Plier des mains avec des haltères est, peut-être, l'exercice le plus efficace qui ne peut être effectué que pour pomper le biceps. Pensez-vous que c'est seulement nécessaire pour les bodybuilders? En aucun cas! Les mains molles et flasques ne vont à personne, et d'ailleurs, elles sont terriblement obtenues sur les photos, car lorsqu'elles sont pressées contre le corps elles s'aplatissent légèrement et paraissent plus larges. Cela n'arrivera jamais si vous développez les muscles des mains et gardez-les dans le ton.
Plier des mains avec des haltères: nous dissiperons les peurs
Beaucoup de filles ont peur de toutes sortes de fardeaux, pensant qu'elles vont immédiatement acquérir de gros muscles, comme ces bodybuilders effrayants d'affiches dans le gymnase. Ces peurs sont absolument infondées: en entraînant les muscles des mains, vous les rendez plus beaux et plus beaux, mais vous n'ajouterez rien à eux. Culturistes qui construisent spécifiquement la masse musculaire, non seulement ils passent de longues heures dans le gymnase, ils mangent aussi d'une manière spéciale, et utilisent le plus souvent des additifs chimiques spéciaux pour un tel résultat. Il est peu probable que votre programme d'entraînement ressemble à quelque chose de similaire, alors n'ayez pas peur de vous entraîner!
Variantes de flexion des mains avec des haltères
Maintenant, il y a tellement de variétés d'exercices avec des haltères, ce qui aidera à donner à vos mains une belle vue. Les types suivants sont particulièrement populaires:
- Plier des mains avec des haltères en position assise. Cet exercice de base est bon car il ne charge pas le bas du dos, et vous pouvez prendre n'importe quel poids en fonction de vos objectifs: pour brûler les graisses, vous avez besoin d'un poids léger et d'un grand nombre de répétitions. Le plus efficace est la flexion alternée des mains avec des haltères. Asseyez-vous sur le banc, appuyez votre dos à l'arrière, ramasser sur l'haltère, les jambes fermement reposer sur le sol. Effectuer un levage alternatif: lorsqu'un bras est à moitié levé, l'autre moitié doit être abaissée. Faites trois séries de 10 répétitions. Plier les mains avec des haltères debout est un exercice tout à fait similaire, mais il charge la colonne vertébrale lombaire, pourquoi il est moins préférable que le même exercice de la position assise.
- Flexion de la main concentrée. Cet exercice entraîne également les biceps. Asseyez-vous sur le bord du banc, vous vous reposerez clairement sur vos pieds et prenez des haltères dans vos mains. Au repos au repos, le coude de la main, que vous vous entraînez à l'instant, juste au-dessus du genou dans la surface interne de la cuisse, effectuer une flexion. Cette main, qui n'est pas actuellement engagée, devrait être libre de se coucher sur la hanche. L'exercice est effectué à un rythme lent, de sorte que la force de la secousse, et les muscles, n'agissent pas. Après avoir terminé l'approche (10-12 répétitions), vous pouvez passer à l'autre main.
- Marteau pliant. Tenez-vous droit, les épaules écartées, les jambes à la largeur des épaules. Prenez une paire d'haltères dans les mains baissées, dont les paumes doivent faire face au corps. Soulevez l'un des haltères à l'épaule, en pliant le bras au niveau du coude, sans changer la position du poignet (il ne devrait pas tourner ou incliner). Après avoir atteint le point le plus haut, abaissez votre main (lentement, pas
le laisser tomber). Répétez pour l'autre main. Faites 3 séries de 10 répétitions. - Pliage des mains sur le bloc. Pour effectuer l'exercice, fixez les poignées en D sur chacun des câbles. Prenez la poignée de préhension d'en bas, en pointant vos paumes vers le haut. Tenez-vous debout entre les jambes de la machine au milieu (en option, vous pouvez vous asseoir). Prenez une grande respiration et retenez votre souffle. En expirant, étirez vos bras et tirez les bras vers votre tête en pliant les coudes. Lorsque les paumes sont exactement au-dessus du milieu du biceps, restez pendant quelques secondes, en sollicitant au maximum les muscles. Après cela, inspirez profondément et revenez à la position de départ.
Pendant les exercices, assurez-vous que votre dos est parfaitement uniforme, que vos épaules sont redressées et que vos jambes et votre corps sont fixés dans une position et ne bougent pas.