Programme de formation à la presse

Chères filles, chacun d'entre nous rêve d'une belle silhouette mince et jette un regard d'envie sur les beautés de la plage avec une presse pompée. Aimeriez-vous avoir des cubes mignons sur votre estomac? Si oui, alors cet article est pour vous! Dans ce document, nous essaierons d'expliquer plus en détail ce qui devrait inclure le programme de formation de la presse, et quelles nuances devraient être prises en compte lors de sa rédaction.

Vous avez deux options: entraîner la presse à la maison ou au gymnase. Dans le hall pour cela, plus d'opportunités, cependant, si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas vous permettre un abonnement, ne désespérez pas! Si vous voulez et faire preuve de diligence à la maison, vous pouvez également obtenir d'excellents résultats.

Donc, la première chose que vous devez comprendre est que vous devez développer un système de formation de la presse, que vous suivrez et exécuterez des exercices régulièrement. Ne t'épuise pas tous les jours! Les muscles ne poussent que pendant le repos, donc idéalement, vous devriez effectuer le complexe 3-4 fois par semaine, pas plus.

Entraînement à la maison

Conditionnellement, les muscles abdominaux sont divisés dans la presse inférieure et supérieure. En fait, il s'agit bien entendu d'un seul muscle, mais cette division permet de composer un ensemble d'exercices.

La formation de la presse supérieure comprend une torsion directe sur le sol. Dans cet exercice, il n'est pas nécessaire de soulever complètement le boîtier, vous pouvez obtenir un excellent effet en arrachant l'omoplate du sol. Gardez vos mains derrière votre tête, mais ne serrez pas vos coudes ensemble, sinon le cou sera fatigué inutilement.

Entraînement de la presse inférieure implique des exercices tels que le levage des jambes couchées. Les mains vous pouvez tirer le long du corps ou tenir votre tête (option plus complexe). Essayez de soulever les jambes droites, sans les plier dans les genoux. Une bonne charge sur les muscles sera donnée par l'exercice suivant: également couché sur le dos, les mains tendues le long du corps, levez vos jambes et ensuite essayez de déchirer le bassin, puis abaissez lentement le bassin, puis les jambes jusqu'au sol. Les chaussettes pendant ces exercices tirent vers vous. Tous les mouvements sont effectués sans saccades!

Ne pas oublier les muscles obliques. Vous pouvez leur donner une charge en effectuant des torsions classiques sur le sol, mais pendant la remontée, dépliez le corps dans un sens ou dans l'autre.

L'erreur du débutant: beaucoup de filles aiment les pentes latérales avec des haltères. Attention! Si vous en faites trop, au lieu de la taille de guêpe, obtenez-en une "version étendue". Ne vous laissez donc pas emporter par cet exercice et assurez-vous que les muscles latéraux n'augmentent pas en volume.

Formation presse dans la salle de gym

Dans le hall, vous serez en mesure d'effectuer un complexe plus diversifié et atteindre rapidement le résultat souhaité. Cependant, si votre objectif n'est pas seulement l'entraînement de la presse abdominale, mais l'amélioration de la silhouette dans son ensemble, puis en développant un programme hebdomadaire, incluez des exercices pour les muscles abdominaux à la fin du complexe. La raison est simple: les muscles de la presse travaillent pendant l'exécution de presque tous les exercices, donc cela n'a aucun sens de leur donner une lourde charge au début, sinon vous ne serez pas en mesure de déterminer qualitativement d'autres groupes musculaires.

Faites attention à un exercice aussi efficace que de soulever les jambes dans l'étau. Il a deux options: utiliser une machine spéciale dans laquelle vous vous appuyez sur vos coudes et soulevez vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Important:

  1. Ne faites pas de mouvements brusques (le levage et la remise à zéro s'effectuent lentement).
  2. Ne soulevez pas vos jambes au détriment du swing, vous devez le faire, y compris les muscles de la presse.

La deuxième variante de l'exercice est plus compliquée: avec les mains, vous tenez la barre et réalisez l'exercice avec les conditions déjà indiquées.

Pour travailler les muscles de la presse supérieure dans le gymnase, il y a un banc d'inclinaison spécial (en règle générale, vous pouvez ajuster l'angle d'inclinaison en déterminant la difficulté vous-même). Faire des rebondissements sur le bloc, vous pouvez tenir vos mains derrière votre tête (assurez-vous que vos coudes ne sont pas pliés) ou les appuyer sur la poitrine. Si vous sentez que l'exercice c'est devenu facile pour vous, compliquez-le avec l'aide d'un agent de pondération. Prenez une crêpe avec un petit poids et continuez.

Si vous avez mal après l'entraînement, félicitations! Vous avez fait du bon travail et vos efforts donneront certainement l'effet escompté. La chose principale est de ne pas abandonner et exécuter le complexe régulièrement.

Important! Chères filles, le système de formation de la presse ne fonctionnera efficacement qu'en combinaison avec le bon régime sportif. Ie. vous pouvez effectuer tous les exercices techniquement et régulièrement, mais votre belle presse magnifique ne sera tout simplement pas visible sous la couche de graisse. Par conséquent, prenez soin de leur nourriture, assurez-vous que votre régime alimentaire est dominé par les protéines et les glucides complexes. Abandonnez les glucides rapides (sucre, bonbons, pâtisseries). Croyez-moi, l'effort en vaut la peine! Vous recevrez non seulement une belle figure, mais aussi devenir confiant et entendre les compliments des hommes plus souvent.