Tirer est un exercice connu de tout le monde, qui consiste à prendre une barre fixe et à s'accrocher aux bras tendus, puis à plier les bras dans les coudes, à se redresser jusqu'à ce que la tête soit au-dessus des brosses et la barre au niveau des épaules. Avec toute la simplicité extérieure, c'est un exercice plutôt difficile.
Quels muscles travaillent en tirant?
La technique correcte de tirer sur la barre suppose une grande charge sur tous les muscles du haut du corps. Cet exercice implique plusieurs groupes musculaires en même temps, ainsi que les articulations de l'épaule et du coude. Les muscles pendant le serrage travaillent très activement, et en fonction de la position des mains sur la barre transversale, vous pouvez contrôler la distribution de la charge.
Alors, regardons les muscles qui fonctionnent en tirant:
- Les muscles les plus larges du dos. Souvent, ces muscles sont appelés des ailes d'athlètes. Ils sont responsables de la rotation des articulations de l'épaule: à savoir, pour le mouvement des mains au centre du corps, ainsi que derrière le dos. En outre, ils aident à étirer et à plier la colonne vertébrale dans la région lombaire, et dans n'importe quelle direction.
- Les muscles du trapèze. Ce sont deux muscles superficiels plutôt grands, qui sont situés du bas du crâne au milieu du dos, et s'étendent aussi aux côtés des vertèbres de la région thoracique aux articulations de l'épaule. Ce sont ces muscles qui vous permettent de bouger vos omoplates et de garder vos mains.
- Fléchisseurs et extenseurs des avant-bras. Ces muscles vous permettent de saisir la barre transversale et de vous y accrocher. La même structure comprend un grand nombre de muscles: fléchisseurs et extenseurs des doigts, muscles brachiaux (responsable du pli ulnaire), pronateurs (nécessaires au mouvement des paumes vers le bas), ainsi que des supports de cou-de-pied (nécessaires au mouvement de la paume vers le haut).
- Biceps. Ce sont les muscles auxiliaires, ils aident également à plier les bras dans les coudes et à faire pivoter les avant-bras. Si votre objectif est de les développer, il est préférable d'utiliser une poignée inversée.
- Muscles de la partie médiane du corps. Cela comprend: les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux, ainsi qu'un muscle qui redresse le tronc. Cette zone est la source de mouvements fonctionnels du corps entier, à cet égard il est très important d'y faire attention.
- Les muscles deltoïdes. Tirer aide à développer un contour d'épaule incliné attrayant, qui organise ces muscles.
Le système de tractions sur la barre vous permet de développer et de renforcer à des degrés divers chacun de ces muscles. Ne pas oublier comment respirer correctement en tirant - l'effort principal sur l'expiration.
Tirer une poignée large: caractéristiques
Ce n'est pas un secret que cet excellent exercice implique tous les muscles importants du haut du corps. Cependant, vous pouvez augmenter la charge sur tel ou tel muscle, si vous choisissez l'une des options pour faire l'exercice:
- prise large. Dans ce cas, les bras sur la barre transversale sont aussi éloignés que possible. La charge principale dans ce cas repose sur les muscles latissimus du dos;
- adhérence moyenne. C'est une option universelle: les bras sur la barre transversale sont situés au niveau
épaules, ce qui signifie que la charge est répartie uniformément. Tirer sur la barre à partir de zéro devrait commencer avec ce genre; - une poignée étroite. Dans ce cas, les bras sont situés le plus près possible de la barre transversale. Les muscles du dos ne fonctionnent pratiquement pas, mais les muscles des bras et des épaules sont impliqués à 100%.
Selon votre objectif, vous pouvez répartir la charge comme vous le souhaitez. En choisissant une poignée large, vous réduisez la charge sur les biceps, et préférant une poignée étroite, au contraire, augmente la charge sur eux. Avant d'augmenter les pullups, il est préférable de s'entraîner en utilisant un grip moyen, puis de passer à d'autres types. Si vous ne parvenez pas à vous relever une seule fois, utilisez un simulateur spécial avec un contrepoids ou un pull-up avec le repose-pied.