Aujourd'hui, notre conversation porte sur les principes de base d'une bonne nutrition et sur le type de nourriture que nous voulons avoir sur notre table tous les jours. Le régime alimentaire sain et bon pour chaque jour comprend:
- Au moins trois petites portions de produits à grains entiers - comme le pain complet, les pâtes, le riz brun ou la farine d'avoine. Pour une portion: 1 miche de pain, 1 tasse de pâtes cuites ou de riz.
- Trois portions de tous les produits laitiers à faible teneur en matières grasses (ou sans matières grasses) - lait écrémé ou écrémé, yogourt ou fromage. Pour une portion: 1 verre de lait, 1 sachet de yaourt, 25 grammes de fromage.
- Cinq ou six petites portions de protéines nécessaires à l'organisme, comme les protéines de viande de dinde faible en gras, de poulet ou de poisson moyennement gras, ainsi que des protéines végétales additionnelles (haricots, lentilles, pois, pois chiches) et féculents (pommes de terre). Pour une portion: 1 petite pomme de terre, 100 grammes de légumineuses cuites, 150 grammes de poisson, 100 grammes de viande, 2 oeufs.
- Deux tasses de thé de baies ou de fruits - pommes, bananes, oranges, poires. Deux ou trois tasses de légumes - comme les tomates, les courgettes, les poivrons, les oignons, le brocoli, les carottes ou les légumes à feuilles vertes.
Un exemple d'un pourcentage correct de nutrition pendant la journée ressemble à ceci:
- pain, pâtes alimentaires, céréales - 25%;
- légumes (saisonniers) - 20%;
- Fruits frais - 10%;
- haricots et noix - 15%;
- bonbons - 5%;
- huile d'olive - 7%;
- fromages et yaourts - 7%;
- poisson - 5%;
- volaille et oeufs - 3%;
- viande maigre - 2%;
- vin de haute qualité - 1%.
Le schéma horaire d'une bonne nutrition est défini par les nutritionnistes comme suit:
- 8 heures - petit déjeuner;
- 11 heures - le deuxième petit déjeuner;
- 14h00 - déjeuner;
- 17h00 - collation de l'après-midi;
- 19h30 - dîner;
- 22h00 - collation avant le coucher.
Une bonne nutrition pour prendre du poids
Si vous appartenez à la catégorie des femmes qui ne veulent pas perdre du poids, et au moins un peu pour aller mieux, une alimentation correcte et équilibrée à votre table vous aidera dans ce quotidien.
- Bon petit déjeuner. En l'absence de petit-déjeuner, vous risquez de perdre plus de poids. Vous devez fournir de l'énergie à votre corps au plus tard une heure après votre réveil. Il est important que votre petit-déjeuner combine des glucides complexes, une source de protéines et des fruits ou des jus frais - que vous mangiez ou que vous buviez en premier. Un exemple de la bonne nourriture pour le petit déjeuner peut être: une pomme, deux morceaux de pain multi-grains avec du tahini et du miel ou avec du yogourt et de la confiture.
- Régime correct. Vous ne devriez pas sauter de repas et ne pas avoir faim pendant longtemps. Il est très important pour vous de suivre chaque jour le même programme - pour les heures où vous mangez. Ne pas oublier que donner à votre corps une certaine portion de calories au même moment précis est la base d'une bonne nutrition.
- Collations intelligentes. Il a déjà été dit que les principes d'une bonne nutrition nous sont dictés souvent et petit à petit. Comme une collation intermédiaire pendant la journée, vous pouvez utiliser des fruits avec des noix. Ainsi, vous donnez à votre corps des calories supplémentaires, de bonnes graisses et des protéines.
- Protéines qualitatives Les bonnes protéines sont celles qui ne contiennent pas beaucoup de graisses saturées. Les noix, les graines, le poisson, la viande maigre, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse et les légumes verts à feuilles - ce sont leurs sources principales. Les produits à base de farine complète et de légumineuses contiennent également une quantité importante de bonnes protéines.
- De bons gras. Les graisses naturelles non transformées sont le meilleur choix. Évitez les graisses hydrogénées que l'on trouve dans les aliments transformés, ainsi que les graisses excessivement saturées présentes dans les produits animaux. Du poisson, de l'huile d'olive, de l'avocat, des noix, des graines et du tahini - c'est le repas parfait pour ceux qui veulent prendre du poids.
- Glucides complexes. Les légumes (en particulier les pommes de terre, les carottes, le céleri), ainsi que les légumineuses et les grains entiers devraient devenir pour vous les principales sources d'hydrates de carbone - couvrant environ la moitié de vos besoins énergétiques quotidiens. Évitez la farine blanche et les produits fabriqués à partir de celle-ci.
C'est le conseil de base sur la nutrition appropriée pour ceux qui cherchent à augmenter légèrement leur poids.
En conclusion de la conversation sur la bonne nutrition, nous résumerons, avec quoi il vaut mieux commencer:
- Une bonne nutrition signifie manger en même temps.
- Apprenez à manger souvent et petit à petit.
- Choisissez pour votre nourriture seulement des aliments naturels naturels: dans une bonne nutrition, il n'y a pas de place pour la nourriture en conserve.
- Aimez les salades fraîches, ainsi que les plats cuits à la vapeur, à la vapeur et bouillis.
- Une bonne nutrition exclut complètement les collations dans la restauration rapide.