Le complexe d'exercices pour les muscles du dos n'est pas effectué par tout le monde. Beaucoup ont tendance à former uniquement les parties qui sont nécessaires pour souligner leur attractivité: l'estomac, les fesses, les épaules. Cependant, le dos nécessite nécessairement une formation. Maintenir le cadre musculaire dans la forme permet non seulement de maintenir une belle posture , mais aussi de prévenir le développement des maladies de la colonne vertébrale, qui, en raison de la sédentarité, est devenu un problème majeur du 21ème siècle. Nous allons considérer un ensemble d'exercices pour le dos pour ceux qui se battent et qui souffrent et pour ceux qui veulent renforcer leur dos dans le cadre de l'entraînement sportif.
Des exercices complexes pour le patient
Afin de surmonter rapidement le syndrome de la douleur, vous devriez pratiquer tous les jours pendant 20-30 minutes, le meilleur de tous - à la même heure de la journée (par exemple, le matin ou le soir). Ne pas oublier le petit espace de respiration entre les exercices.
Donc, un ensemble d'exercices pour renforcer le dos:
- Allongé sur le dos avec les jambes droites, appuyez vos mains sur vos oreilles. Soulevez la moitié supérieure du corps, maintenez pendant quelques secondes, revenez à la position de départ. Faites 6-7 répétitions.
- Allongé sur le dos avec les jambes pliées, étirez vos bras le long du corps. Soulever le bassin lentement, en tendant les fesses, rester au sommet, puis redescendre. Il est important de ne pas faire de mouvements brusques. Répétez 7 à 8 fois.
- Allongé sur le dos avec les jambes droites, étirez vos bras le long du corps. En même temps, levez la jambe droite et le bras vers le haut, maintenez-les dans cette position pendant 8-10 secondes, puis abaissez-les. Répétez pour le deuxième côté. Pour chaque côté, faites l'exercice 6-8 fois.
- Allongé sur le dos avec les jambes droites, les mains derrière la tête, pliez un genou et tirez-le sur votre poitrine, puis redressez-vous et revenez à la position précédente. Répétez la deuxième étape. Pour chaque jambe, faire 6-8 répétitions.
- Allongé sur le dos avec les jambes droites, étirez vos bras le long du corps. Levez les jambes vers le haut, l'une droite, l'autre courbée. Maintenez la position pendant 20 secondes, revenez à la position d'origine. Après cela, répétez, mais la jambe qui était pliée, redressée, et qui était droit - bend. Répétez 8 fois dans chaque position.
- Allongé sur le dos avec les jambes droites, étirez vos bras le long du corps. Tendez vos muscles du dos, reposez vos épaules et vos mains sur le sol et essayez de vous déchirer le dos. Effectuer 3-4 fois.
- Allongé sur le dos, pliez les bras dans les coudes et placez-le près de votre poitrine. Cage Thorax, faisant un pont incomplet, verrouiller dans cette position, puis revenir à l'original et se détendre. Effectuer les mouvements en douceur, calmement. Répétez 7 à 8 fois.
Une série d'exercices pour le dos avec une douleur intense doit être effectuée particulièrement lentement et soigneusement, afin de ne pas provoquer d'aggravation des symptômes. Si l'un des exercices provoque une douleur intense, abandonnez-le au moins pour la première fois.
Un ensemble d'exercices physiques pour le dos
Si les problèmes de dos ne vous sont pas familiers et que vous ne voulez jamais y faire face, il est temps d'inclure dans vos exercices d'exercices qui renforcent vos muscles du dos. Parmi eux, vous pouvez lister les options suivantes:
- visis sur la barre transversale;
- tirant une poignée large;
- deadlift;
- poussée du bloc vertical;
- tirer des haltères avec une main;
- tige de la tige dans la pente;
- Tirez sur le bloc horizontal à la ceinture.
Au cours de ces exercices, les muscles du dos sont tendus et soutiennent la colonne vertébrale dans la bonne position. En incluant ces éléments dans les parties de votre entraînement normal, vous pouvez rapidement renforcer vos muscles du dos et obtenir d'excellents résultats pour votre santé.