Fesses rondes et élastiques sont le rêve d'un grand nombre de femmes, mais travailler avec les muscles dans ce domaine est un travail difficile. De bons résultats sont donnés par les classes régulières dans la salle de gym , où vous pouvez combiner une série d'exercices avec du matériel de sport, qui n'est pas à la maison. Les experts assurent que dans un mois de formation régulière, il sera possible d'obtenir de bons résultats.
Quels exercices pour les fesses sont effectués dans le gymnase?
Avant d'effectuer le complexe, vous devez faire un échauffement, qui vise à réchauffer les muscles. A cet effet, il est facile de courir, de sauter, de s'incliner, etc .. De nombreux exercices dans le complexe sont effectués en utilisant des poids libres, c'est-à-dire des haltères et des haltères. Exercices de base pour les fesses:
- Squats . L'exercice le plus simple mais efficace. Pour descendre il faut, ne pas croiser des parallèles avec le sol, donc l'arrêt ne doit pas descendre du sol. Pour se lever il est nécessaire en raison d'une foulure de muscles des fesses. Dans les mains, il est nécessaire de tenir des haltères. Cela vaut la peine de faire 4-6 approches 8 fois.
- Les chutes . Un autre exercice de base pour les fesses, qui peut être effectué dans le hall et à la maison. Pour charger c'était les muscles des prêtres, vous devez faire des attaques en arrière. Tenez-vous droit et reculez, tout en descendant jusqu'à un niveau où un angle droit est formé dans le genou de la jambe avant. Tendez les muscles des fesses, revenez à la position de départ, mais ne mettez pas votre pied sur le sol, mais effectuez immédiatement la prochaine attaque. Pour augmenter la charge, utilisez la plate-forme de marche. Est-ce que 2-3 approches 12 fois.
- Appuyez sur les jambes sur le simulateur . Cet exercice donne une bonne charge sur les fesses. Allongez-vous sur le simulateur et placez vos pieds sur la plateforme afin qu'il y ait un angle droit entre le support et le pied. Pour augmenter et isoler la charge, il est recommandé d'appuyer sur un pied, qui doit être placé le plus près possible du bord supérieur de la plate-forme. Plier les jambes de sorte qu'un angle droit est formé dans les genoux. Il vaut la peine de faire 4 séries de 10 répétitions.
- Hyperextension Un autre exercice populaire et efficace pour les fesses sur le simulateur, qui donne également une charge sur les hanches. Placer sur le simulateur de sorte que seule la partie centrale des cuisses soit sur le support, tandis que les fesses devraient être dans l'air. Cheville vous dans les rouleaux. Position de départ - abaissez le corps de manière à former un angle de 90 degrés avec les hanches et placez les bras sur la poitrine. Tendre les fesses, vous devez soulever le corps de sorte qu'il est légèrement au-dessus de la ligne parallèle du sol. Pliez légèrement les jambes et soulevez le corps de sorte qu'il forme une ligne droite. Expirez et pliez lentement. Faites tout ce dont vous avez besoin sans mouvements brusques. Do 4 approches 10 fois.
- Se balance avec le levier du simulateur . Le meilleur exercice pour les fesses, car la charge reçoit un grand muscle fessier. Tenez les mains pour le simulateur et penchez-vous légèrement vers l'avant. Placez une jambe sous un rouleau souple, qui devrait être positionné au niveau entre le genou et la cheville. À l'entrée, ramenez la jambe et restez au point de tension maximum et abaissez-le. Faites 3-4 séries de 15 fois.
- Flexion des jambes en position couchée sur le simulateur . Cet exercice de puissance pour les fesses peut être effectué avec les deux pieds ou alternativement, puis à gauche, puis à droite. Placez-vous sur le simulateur afin que vos genoux soient près de la fin du banc. Cheville vous dans les rouleaux. Mettez vos mains sur les poignées ou tenez-vous sur les bords latéraux du banc. Inspirez et pliez vos jambes sur vos genoux, tirant le rouleau vers vous. Lorsque les jambes sont perpendiculaires au sol ou que le plateau touche les hanches, vous devez rester quelques secondes. À l'expiration, étirez vos jambes. Faites l'exercice sans secousses.