Hyperextension n'est pas utilisé pour obtenir une charge, augmenter la masse musculaire ou perdre du poids, il est principalement utilisé pour travailler les muscles. Beaucoup utilisent l'exercice pour renforcer la colonne vertébrale et minimiser le risque de blessure à la taille. Un autre exercice, comme l' hyperextension, peut être utilisé pour réchauffer et préparer les muscles pour un entraînement intensif. Puisque la charge reçoit la colonne vertébrale, il est nécessaire de commencer l'entraînement seulement après l'examen par un médecin. Si vous ne voulez pas aller à la gym et décidez d'étudier à la maison et n'avez pas encore acheté un simulateur, alors vous pouvez effectuer un exercice léger.
Quels muscles fonctionnent avec hyperextension:
- Fesses;
- les cuisses;
- muscles du dos.
Pourquoi l'hyperextension est-elle nécessaire?
Les entraîneurs sont invités à choisir cet exercice pour les personnes qui ont des problèmes de dos. Seulement besoin de s'entraîner lentement et sous la supervision d'un spécialiste. Cet exercice réduit le risque de blessure à la colonne vertébrale et aux tendons. Le bénéfice de l'hyperextension peut être apprécié par les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise, ainsi que debout. Il est recommandé d'effectuer une hypertension avec ostéochondrose, scoliose et hernie. Grâce à un entraînement régulier, vous pouvez améliorer l'état de la colonne vertébrale et former une belle posture.
Technique d'hyperextension
Il est d'usage d'effectuer cet exercice sur un simulateur spécial. Il a la forme d'un banc avec des rouleaux et une plate-forme pour les pieds. Il est nécessaire d'être placé sur le simulateur de sorte que la partie supérieure du corps se bloque. Placez les pieds sur la plate-forme, et fixez les chevilles avec des rouleaux. S'il n'y a pas de tels dispositifs sur le simulateur, demandez à une autre personne de se tenir les pieds. Mettez vos mains sur votre poitrine et levez votre torse jusqu'à ce qu'il devienne parallèle au sol. Prenez une respiration et enfoncez lentement, maintenez pendant une seconde, revenez à la position de départ. Ne pas oublier d'expirer au milieu de l'ascension.
Comment faire correctement l'hyperextension?
- Il est interdit de faire des mouvements brusques, et aussi de s'entraîner à un rythme rapide. La chose est que la charge sera minime et peut causer des blessures.
- Vous ne pouvez pas garder les mains derrière la tête pendant l'entraînement, car cela peut vous faire mal au dos. Si vous les tenez par le cou, c'est une lourde charge sur le rachis cervical, qui peut entraîner des blessures.
- Ne soulevez pas le boîtier au-dessus de la position recommandée, car cela constitue un danger sérieux pour la colonne vertébrale.
- Traditionnellement, il est accepté d'effectuer un minimum de 3 séries de 10 répétitions. Si vous remplissez facilement ce taux, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, par exemple, jusqu'à 20.
- Lorsque les muscles du dos deviennent plus forts, vous pouvez commencer à faire des exercices avec des poids, par exemple, en utilisant une crêpe. Rappelez-vous juste que vous devez le maintenir appuyé contre votre poitrine.
Technique d'hyperextension à la maison
Il y a plusieurs options, comment vous pouvez effectuer
- Utilisez le fitball . Hanche les cuisses sur la balle, et mettre les pieds sous la batterie ou les meubles. Effectuer des mouvements de torse. L'avantage est que vous effectuerez l'exercice à partir d'une position plus proche de 45 degrés.
- Vous pouvez vous entraîner sur le canapé ou le lit. Pour effectuer, vous aurez besoin de l'aide d'une autre personne. Placez-vous de sorte que le torse pend librement. Effectuez l'exercice, comme dans le simulateur.
- La version la plus simple est l'hyperextension sur le sol. Pour ce faire, asseyez-vous sur le ventre et levez le bras et la jambe opposée en même temps.