Comme il arrive souvent, derrière la figure de la fille commence à regarder plus activement avant les vacances ou un événement important pour regarder digne de tous les vêtements. Si vous songez à gonfler rapidement les fesses , alors des exercices domestiques simples ne peuvent pas faire. Il est préférable d'aller à la salle de gym et d'utiliser du matériel d'exercice, des haltères et des bodybuilders.
À quelle vitesse pouvez-vous gonfler les fesses dans le gymnase?
Si vous êtes sérieux au sujet de travailler et de chercher un moyen de gonfler rapidement les muscles des fesses, alors il vaut la peine de considérer non seulement l'entraînement, mais aussi la nutrition. Exclure de la farine de régime, douce et grasse. Ajoutez à votre alimentation un maximum de viande, de produits laitiers, d'œufs et de produits protéinés. Ils sont mieux absorbés s'ils sont fournis avec de la nourriture végétale, il est donc préférable de choisir des légumes ou des céréales pour la garniture. Lorsque votre corps a suffisamment de protéines, vous pouvez rapidement développer des muscles pendant l'entraînement.
Considérez quels exercices sont nécessaires pour pomper les fesses:
- Tapis roulant - aide à réduire la quantité de graisse, renforcer l'état général des muscles, la force et l'endurance. Idéal pour les entraînements.
- Rétracter la jambe avec la charge en arrière. Cet exercice est recommandé de faire avec beaucoup de poids, de sorte que l'effet est perceptible aussi rapidement que possible.
- Pied couché de la presse - cet exercice entraîne plus de cuisses que les fesses, mais comme une approche intégrée, vous pouvez l'inclure.
- La machine Smith est un excellent exercice très efficace pour les fesses, ce qui vous permet de travailler les muscles assez profondément. Assis dans le simulateur sera beaucoup plus bas que simplement avec une barre sur les épaules, et c'est un gros plus.
- La machine à crochet vous permet d'effectuer l'un des meilleurs exercices sur les fesses, surtout si vous vous accroupissez aussi profondément que possible.
Pour atteindre le résultat optimal, entraînez-vous 3 fois par semaine, faites du warm-up, un complexe complet sur les fesses et obligatoirement plusieurs exercices de renforcement plus généraux (par exemple, des pompes, des pull-ups, etc.).
Comment rapidement et efficacement pour pomper les fesses?
Considérez les exercices les plus simples et les plus connus qui aideront à gonfler les fesses dans un temps relativement court. En fonction de votre forme athlétique, vous pouvez prendre une charge de 5 à 10 kg lors de la première étape, puis, comme cela vous sera facile, vous devrez choisir plus de poids.
- Squats avec des haltères. Mettez vos pieds sur la largeur de vos épaules, prenez un haltère (au moins 2-3 kg chacun) dans vos bras. Descendez lentement, en tirant vos fesses autant que si vous vouliez vous asseoir sur une chaise basse. Lorsque l'angle dans les genoux est d'environ 90 degrés, revenez également lentement à la position de départ. Do 3 approches 15-20 fois.
- Tombe avec des haltères. Ramasser des haltères, faire un grand pas en avant et plier les genoux (angle d'environ 90 degrés). Effectuez quelques mouvements de haut en bas, puis effectuez une attaque sur l'autre jambe. Répétez 3 séries de 15 fois pour chaque jambe.
- "Deadlift" sur les jambes droites avec un bodibar, des haltères ou un cou. Levez-vous en douceur, pliez légèrement les genoux, entre les mains d'un haltère ou d'un bodybuilder. Lentement, en gardant la déviation naturelle à l'arrière, penchez-vous vers l'avant à un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Il est important de sentir que la charge est sur les fesses, pas sur le dos et pas sur d'autres parties du corps. Faites 3 séries de 15 fois.
- Squats "Plie" (ou "Sumo") avec des haltères. Les jambes sont plus larges que les épaules, entre les mains d'un lourd haltère, nous le tenons devant nous sur le bas de nos mains. Squat profondément, en tirant les fesses en arrière et en essayant de ne pas pousser vos genoux en avant. Faites 3 séries de 10-15 fois.
Si vous avez des haltères à la maison, ces exercices sont très abordables et à la maison. Il est important de les effectuer 3-4 fois par semaine, et augmenter progressivement le poids utilisé. C'est le fardeau qui rend l'entraînement sur les fesses plus efficace et productif.