Disposez immédiatement tous les points au-dessus du "et": les fesses fines et plates ne valent pas mieux et ne sont pas plus attrayantes qu'un prêtre complet. Ni l'un ni l'autre n'attireront pas les vues des hommes (et nous dans la plupart des cas juste pour l'apparence et la pratique), de sorte que des excuses telles que "Je suis déjà si mince où m'entraîner" ne passeront pas. Pour la motivation , enfilez un maillot de bain et admettez honnêtement à votre réflexion que vous n'avez pas consacré un exercice efficace pour les fesses pendant une minute.
Comment pomper correctement les fesses?
Si vous pensez que les courses sans fin sur le tapis roulant et seulement, rendront vos fesses élastiques, vous vous trompez légèrement. Le cardio excessif n'est pas un exercice efficace pour resserrer les fesses, mais au contraire, il détruit le tissu musculaire.
Les besoins cardiovasculaires sont, en général, pour ceux du beau sexe qui souffrent d'un excès de graisse corporelle. Si vous êtes au contraire, comme un perchoir, mieux vaut vous consacrer entièrement à la musculation.
Quel type de formation convient aux fesses?
Donc, nous avons trié la distribution de cardio et de musculation, maintenant nous listons quelques exercices très efficaces pour les fesses:
- attaques;
- des squats;
- deadlift;
- des ascenseurs pelviens avec une barre;
- en cours d'exécution (avec modération).
Bien sûr, pour acquérir des formes élastiques, il est également important de penser à votre alimentation. Comme nous l'avons dit, si vous avez un excès de poids sur les fesses - vous devez effectuer cardio pour chasser les graisses. Mais en même temps, nous ne devons pas oublier d'améliorer notre nutrition - pas de glucides simples, de graisses saturées et de fêtes nocturnes. Pour faire pousser les muscles des fesses (si vous avez une pop naturellement plate), vous devez consommer plus de protéines, et, à faible teneur en matière grasse.
Exercices
Et maintenant à la chose la plus importante: nous allons commencer l'exécution de l'ensemble le plus efficace des exercices pour les fesses.
- Nous nous asseyons sur les talons du bassin, nous étirons, respirons profondément et expirons.
- Nous nous mettons à quatre pattes, ramenons la jambe gauche. Soulevez-le doucement et abaissez-le sur le sol.
- Alternativement à travers le point le plus haut, nous déplaçons la jambe de gauche à droite.
- Le genou est abaissé au sol, nous étendons la jambe derrière l'orteil vers le haut.
- Retirez la jambe et fixez-la pendant quelques secondes.
- Nous baissons le genou sur le sol, le bassin sur les talons et le ventre sur les genoux - détendez-vous.
- Avec un dos arrondi, nous revenons à quatre pattes, nivelons le dos, répétons les exercices 2 - 6 sur la deuxième jambe.
- Nous passons en décubitus dorsal, les genoux fléchis, les mains le long du tronc. En cas d'inhalation, relever le bassin, le laisser sortir dans l'exhalation. Les genoux se réduisent au centre.
- Le pied gauche sur le sol, la jambe droite. Nous continuons à lever le bassin. Nous effectuons 5 fois sur chaque jambe. Avec l'inspiration nous montons vers le haut, avec l'expiration nous tombons à l'étage.
- La jambe droite s'étend vers le haut vers le plafond, avec le bassin se lève. Tirez la jambe vers le haut, autant que possible, inclinez-le vers la tête et fixez la position pendant quelques secondes. Nous baissons la jambe et répétons de l'autre côté.
- La jambe droite est projetée sur la cuisse gauche, nous continuons à soulever le bassin. Déchirez le bassin, fixez la position. Ils sont descendus et ont changé leurs jambes.
- Groupé - détendre les muscles.
- Nous nous étirons les jambes, nous nous allongons sur le ventre, les mains le long du tronc. La jambe gauche est levée vers le haut, fixant la position pendant 15 à 20 secondes. Nous baissons la jambe, élevons et maintenons la jambe droite. La hanche est défilée vers l'intérieur.
- Nous repoussons nos mains du sol, nous passons dans la pose de l'enfant - nous nous reposons.
- Doucement arrondi vers le haut. Respirez - les mains en l'air, expirez - nous baissons les mains.
Chacun de ces exercices efficaces pour les fesses élastiques est effectué 8-10 fois au début, et progressivement, en s'améliorant, nous atteignons 20 répétitions.
Afin d'obtenir l'effet désiré le plus rapidement possible, les exercices pour les fesses doivent être combinés avec une charge générale sur les muscles du bas du corps.