De nombreux entraîneurs confirment que le soulevé de terre est bien mérité et fait partie de la liste des meilleurs exercices pour le développement de la masse musculaire et de la force musculaire. Il est important de noter que le résultat ne peut être calculé que si les exercices sont effectués correctement, en tenant compte de toutes les nuances.
Quel est le deadlift?
Pour ceux qui souhaitent travailler leur corps rapidement et efficacement, il est recommandé d'inclure des exercices de base dans la formation, ce qui implique beaucoup de muscles dans leur travail. Cela inclut le deadlift, qui devrait être inclus dans la formation des personnes qui veulent perdre du poids et travailler sur un corset musculaire. Deadlift est un exercice pour lequel une barre ou des haltères sont utilisés. Pour minimiser le risque de blessure, vous pouvez utiliser des bracelets qui fixent la barre dans vos mains.
Que fait le deadlift?
La popularité et l'efficacité de cet exercice sont dues au fait qu'il stimule parfaitement la croissance musculaire. Pendant l'entraînement, les muscles suivants participent au travail:
- Retour La charge principale se concentre sur la taille, qui travaille en flexion / extension. Les muscles latissimus du dos se développent également.
- Jambes et fesses Pour ceux qui sont intéressés par ce que le soulevé de terre est pour, vous devez savoir qu'il étudie parfaitement les zones les plus problématiques sur le corps humain, ce qui est important pour les femmes.
- Avant-bras et brosses . Nécessaire pour tenir la tige.
- Appuyez sur . Important pour la stabilisation de l'affaire, afin de maintenir la bonne position.
- Trapèze, muscles du mollet et intérieur des cuisses .
Deadlift - avantages et inconvénients
Chaque exercice a ses aspects positifs, mais dans certains cas, ils font du mal, cela aide à comprendre si cela vaut la peine ou non. Commençons par ce que le deadlift donne, c'est-à-dire quels sont ses avantages:
- Un exercice de base qui aide à développer plusieurs grands groupes musculaires.
- Augmente considérablement la force de la personne, ce qui vous permet d'effectuer d'autres exercices avec beaucoup de poids.
- Il aide le soulevé de terre à enlever l'excès de graisse et la cellulite des cuisses et des fesses, en leur donnant une bonne forme.
- Avec des problèmes frivoles dans le dos, vous pouvez faire face à des sensations douloureuses.
- Augmente l'endurance du corps.
- Aide à renforcer les articulations, le plus important, effectuer correctement l'exercice.
- Affecte positivement l'état du cœur, des vaisseaux sanguins et du système respiratoire.
Il est important de savoir ce qu'est un deadlift dangereux, car il fait référence à des exercices qui causent souvent des blessures, principalement liées à la colonne vertébrale. Pour éviter cela, il est nécessaire de suivre la technique d'exécution et de surveiller la position du dos, qui devrait être droite avec une légère déviation de la taille.
Traction statique - machines
Indépendamment du type de poussée choisi, il est nécessaire de prendre en compte un certain nombre de problèmes techniques importants.
- Mettez vos pieds afin que les chaussettes soient sur la même ligne droite, car l'asymétrie est inacceptable.
- Commencez à pratiquer avec un peu de poids pour affiner la technique d'exécution.
- En effectuant toutes sortes de deadlift, vous ne pouvez pas arracher vos talons du sol. Il est recommandé de porter des chaussures à semelle fine et uniforme.
- Pour protéger vos genoux contre le frottement, utilisez des bandages.
Deadlift classique
La version classique de l'exercice est souvent utilisée. Commencer l'entraînement devrait être avec un échauffement, en mettant l'accent sur le bas du dos et les genoux. La première approche doit être effectuée sans crêpes pour réchauffer les muscles. Afin de comprendre comment faire correctement un deadlift, il est important d'accorder une attention particulière à la situation initiale.
- Mettez la barre sur le sol et tenez-vous près de lui de sorte que les pieds soient sous le cou, c'est-à-dire qu'ils doivent passer par leur centre.
- La distance entre les jambes doit être naturelle et confortable. Enfilez les chaussettes légèrement sur les côtés.
- Prenez le cou avec la prise habituelle, en le plaçant à une distance légèrement plus large que les épaules. Si vous préférez travailler avec une lourde charge, utilisez une poignée mixte.
- Pliez les genoux, en faisant une selle, de sorte que les tibias touchent légèrement la barre. Les hanches doivent être presque parallèles au sol.
- Pendant tout l'exercice, vous devez regarder en avant, sinon vous risquez de perdre votre équilibre.
- Gardez votre dos droit parce que s'il est arrondi, vous pouvez être blessé. La déflexion dans le bas du dos devrait être faible.
Une fois tous les points de la position initiale remplis, vous pouvez procéder à l'exercice. Pour comprendre comment faire le deadlift, il est important de passer par plusieurs étapes importantes.
- Vous ne pouvez pas tirer la barre vers le haut et n'avez pas besoin de la tirer. Raise devrait être naturel.
- Déplacez-vous vers le haut de la tête, puis, redressez les genoux, en se levant.
- Lorsque la barre atteint les genoux, il est nécessaire de faire avancer les hanches.
- N'essayez pas de redresser complètement vos genoux. Descendez en pointant le bassin vers l'arrière, comme si vous essayiez de pousser la porte avec les fesses.
- Le mouvement de la tige devrait avoir lieu le long d'une trajectoire unique.
Deadlift classique
Deadlift roumain
Cette option est considérée comme légère, elle est donc souvent choisie par les représentants du sexe faible. Le soulevé de terre roumain avec une barre, si vous le comparez à la version classique, charge plus lourdement les fesses et les hanches, mais les muscles du dos sont peu impliqués. Cette option d'exercice est effectuée sur les jambes droites ou les genoux peuvent être pliés très peu. La barre est abaissée à la ligne médiane du tibia. Levée de terre roumain pour la perte de poids et le développement musculaire est effectuée selon le schéma suivant:
- La manière d'accepter la position de départ est décrite ci-dessus. Gardez le cou afin que les paumes soient pointées vers le bas. La distance entre les mains doit être légèrement inférieure à la largeur des épaules.
- Exhaler, relever la barre, et faites-le lentement sans secousses.
- Redresser le tronc, nourrir le bassin en avant. À la fin, expirez.
- Encore une fois, descendez, nourrissant le bassin en arrière.
Deadlift roumain
Deadlift sur les jambes droites
C'est la variante la plus difficile de l'exercice effectué, qui est également appelé un deadlift. Pendant l'entraînement, de nombreux muscles sont impliqués dans le travail, mais les hanches et les fesses du biceps reçoivent la charge principale. Les exercices de deadlift font partie du programme de formation pour les personnes qui pratiquent un sport, où il est important de courir et de bien sauter.
- Accepter la position de départ, qui a été décrite plus haut dans la description de la technique de deadlift classique.
- Inspirez, abaissez la barre, gardez vos jambes droites. Ne pas oublier le bas du dos.
- Retournez à l'IP à l'expiration.
Deadlift sur les jambes droites
Envie de Sumo
La version présentée de l'exercice a été inventée par des powerlifters et dans d'autres directions sportives elle n'est pratiquement pas utilisée. Le deadlift dans le style sumo se distingue par le réglage des jambes, dont la largeur est plus grande que les épaules. Grâce à cela, les hanches et les fesses fonctionnent dans une plus grande mesure. Lorsqu'il est correctement exécuté à l'arrière, vous pouvez retirer une partie de la charge qui va aux pieds. La plus grande tension est ressentie sur la surface interne de la cuisse. Le deadlift de Sumo est réalisé selon le schéma suivant:
- Mettez vos pieds plus larges que vos épaules afin que vos pieds soient près des crêpes. Les chaussettes se déploient sur les côtés. Pliez vos jambes et prenez le cou. Penchez-vous, de sorte que vos bras soient entre vos jambes, et vos épaules sont au-dessus de la barre et étaient légèrement détendues.
- Plier dans le bas du dos et, après avoir inhalé, commencer à soulever la barre.
- Quand elle est au-dessus des genoux, alimentez le bassin en avant, en arrêtant le mouvement. Parallèlement à cela, les genoux devraient se redresser. Un autre point - les omoplates doivent être rapprochées.
- Descendez, en commençant par le mouvement du bassin en arrière, puis, pliez déjà les genoux, en abaissant la barre.
Envie de Sumo
Deadlift à Smith
Un avantage important de la machine de Smith est que la barre ne déplace qu'une seule piste, de sorte que le projectile ne peut pas être incliné ou déplacé. Depuis les muscles des stabilisateurs ne sont pas impliqués dans le travail, mais la charge passe aux hanches, les fesses et le dos. La mise en œuvre du deadlift dans Smith est similaire aux options discutées ci-dessus.
- Pour commencer, ajustez la hauteur du cou pour qu'il soit situé au milieu des cuisses. Tenez la barre avec une poignée pénétrée, de sorte qu'il y ait une distance entre les brosses, comme la largeur des épaules. Les mains doivent être droites et les genoux légèrement pliés.
- Expirez, faites une pente, en tirant le bassin vers l'arrière et en abaissant la barre vers le bas. Ne pas oublier le dos, qui devrait être droit.
- En raison de la tension des cuisses et des fesses, respirer, retourner à la FE.
Deadlift à Smith
Tirant d'eau statique avec haltères
Une autre option pour effectuer un exercice efficace, mais au lieu d'une barre, haltères sont utilisés ici. Le schéma concernant la façon dont le deadlift est fait est presque identique à la version classique.
- Haltères sont maintenus sur les bras tendus sur la surface avant de la cuisse de sorte que les paumes sont orientées vers le bas. Les nuances restantes de la position d'origine sont décrites ci-dessus.
- Sur l'inspiration, penchez-vous, repoussant les hanches et abaissant les haltères. Les mains doivent être droites et le dos droit.
- Expirez, retournez à la FE.
Tirant d'eau statique avec haltères
Traction statique - approches et répétitions
La méthode de mise en œuvre dépend directement de l'objectif de la formation. Plus souvent l'exercice est un deadlift pour les femmes utilisées pour la perte de poids, la croissance musculaire, le développement de la force et l'endurance. Pour ceux qui veulent améliorer leur corps et leurs paramètres physiques pendant une courte période, un tel système est recommandé:
- Approche # 1 - 5 répétitions sans crêpes;
- approche numéro 2 - 5 fois avec 50% de la charge maximale;
- approche numéro 3 - 3 fois avec 75%;
- approche numéro 4 - 2 fois avec 90%;
- l'approche principale est jusqu'à 10 fois avec le poids de travail.
| Objectif | Endurance | Croissance musculaire | Force |
| Approches | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Répétitions | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Poids de fonctionnement | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Traction statique - contre-indications
Avant d'effectuer des exercices, il est nécessaire de prendre en compte que dans certaines situations les activités physiques sont interdites.
- Le soulevé de terre pour les filles est contre-indiqué en présence de problèmes avec le système musculo-squelettique.
- La formation est interdite pour les personnes ayant des coudes, des hernies et d'autres problèmes avec la colonne vertébrale.
- Contre-indications comprennent les maladies des articulations des mains, des coudes et des épaules.
- Les exercices de musculation sont interdits pour les patients hypertendus et pour les maladies du système cardio-vasculaire.