En 1920, Joseph Pilates a présenté au monde un ensemble unique d'exercices, nommé d'après lui et conçu spécifiquement pour réhabiliter physiquement les personnes touchées pendant la guerre. Au cours des cent dernières années, le complexe a été examiné de différents côtés et est arrivé à la conclusion qu'il convient au développement du corps à presque chaque personne. Et les exercices sont si simples que Pilates peut être pratiqué à la maison.
Pilates à la maison: principes et règles
Pilates à la maison est préférable de tenir après quelques visites à des cours en groupe: il vous permet d'effectuer correctement les exercices, et de ne pas manquer des bagatelles importantes, qui ne sont pas si peu. Faites les exercices de pilates par vous-même, souvenez-vous des règles suivantes:
- Tout d'abord - surveillez votre respiration strictement. Respirer est nécessaire pour la poitrine, une attention particulière est accordée à la large ouverture des côtes sur l'inspiration. En expirant, surveillez la contraction des muscles de la presse.
- Tout le temps, vous devriez faire attention à s'assurer que votre presse est tendue.
- Faites attention aux moindres détails - ils sont tous significatifs, et c'est en eux que réside l'essence même du complexe.
- Il est important de s'habituer tout le temps pour garder la tête droite - aucun virage n'est autorisé.
- Habituez-vous à garder votre colonne vertébrale allongée. Plus la distance entre les vertèbres est grande, plus votre dos est flexible et mobile.
Il est plutôt difficile de tout faire correctement vous-même - utilisez la vidéo de formation ou suivez des cours de Pilates, où les exercices pour le dos et les autres seront expliqués par l'instructeur.
Exercices de Pilates pour les débutants
La base de Pilates est les exercices de base, qui sont une partie importante du complexe. Seulement ayant appris leurs performances, il est possible de passer à des variantes plus complexes.
- Tordant. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en face de vous, mettez vos mains sur vos hanches. Puis pliez vos genoux et serrez vos jambes sous eux. Les pieds doivent rester fermement sur le sol. Lentement, couler sur le sol, sentir la vertèbre derrière les vertèbres, puis se lever lentement. La tête et le cou devraient être la continuation de la colonne vertébrale, n'ont pas besoin de tourner ou d'incliner le menton. Répétez 5-6 fois sans pauses.
- Stretching Allongez-vous sur votre dos, les mains tendent librement le long du corps, les jambes légèrement fléchir aux genoux. Embrassez les articulations de la cheville avec vos mains, soulevez vos jambes, en tirant vos genoux jusqu'à votre poitrine. La tête et les épaules tirent vers le haut à l'expiration. Abaissez vos jambes et en même temps avec vos bras tendus, dirigez-les vers le haut pour inspirer. Répétez 6-8 fois.
- Étirement alternant. Allongez-vous sur votre dos, les mains tendent librement le long du corps, les jambes légèrement fléchir aux genoux. Soulevez vos jambes et appuyez-les contre votre poitrine. Sous le genou, attrapez la jambe gauche avec vos mains et tirez-la vers vous, tout en tirant votre pied droit vers le haut. Déchirez les épaules du sol et tirez la tête vers le genou. Après cela, changez vos jambes. Répétez pour chaque jambe 6-8 fois.
- Bascule Asseyez-vous sur le sol droit, le dos est égal, la colonne vertébrale est étirée, la tête s'étire vers le haut, les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont sur le sol. Prenez vos bras autour de vos jambes sous vos genoux, resserrez votre abdomen, jusqu'à ce que vous sentiez que votre nombril s'approche de la colonne vertébrale. Serrer les muscles du dos, autour de lui et lentement, soigneusement, la vertèbre derrière les vertèbres, tomber sur les épaules. Raskachivaytes dans la direction opposée, mais pas au détriment de l'inertie, et faire des efforts. Lorsque vous revenez à la position de départ et que votre dos redevient droit, étirez la tête vers le haut. Sans pause, répétez 5-6 fois.
Ce sont ces exercices qui vous aideront à maîtriser le Pilates à la maison. Lorsque vous pouvez les exécuter correctement, cela signifie que vous pouvez continuer et apprendre d'autres complexes.