Crossfit: programme de formation

La formation croisée a été inventée dans les années 1980 par Greg Glassman. L'idée a séduit non seulement les amateurs d'un mode de vie sain, mais même les structures militaires et policières. Quelle est la raison d'une telle popularité? Bien sûr, tout d'abord, haute efficacité. Un complexe correctement construit donne un excellent résultat en peu de temps. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des simulateurs spéciaux, et vous ne pouvez utiliser que votre poids corporel. Grâce à cette flexibilité, tout le monde peut s'offrir une formation polyvalente à la maison.

Important! Leur particularité est que tous les exercices sont effectués à un rythme rapide à la limite de leurs capacités et pratiquement sans interruption entre les approches. Vous pouvez littéralement prendre une demi-minute de repos pour reprendre votre souffle, prendre une gorgée d'eau et de nouveau dans la bataille.

Selon de nombreuses critiques, on peut dire que l'effet est vraiment renversant. Les occupations de la maison crossfit ne devraient prendre que 30 à 60 minutes par jour (3-6 fois par semaine) et après seulement 1 semaine d'entraînement intensif vous remarquerez comment l'endurance accrue, les muscles renforcés et, bien sûr, l'excès de graisse vont disparaître. Cependant, avant de monter sur le piédestal des poids après une semaine d'entraînement, souvenez-vous d'une nuance importante.

Le poids du tissu musculaire est beaucoup plus important que celui des dépôts graisseux. Par conséquent, une fois que vous êtes sur l'échelle, vous ne pouvez pas voir une diminution de la valeur. Il vaut mieux regarder dans le miroir, les données obtenues seront beaucoup plus précises. Pour mieux comprendre à quel point votre corps est transformé, prenez la règle chaque semaine pour faire de votre photo en pleine croissance sous différents angles. Ensuite, vous serez en mesure de comprendre que vos efforts ne sont pas vains.

Crossfit: formation

Si vous prévoyez d'aller dans la salle, l'entraîneur vous apprendra tout et expliquera toutes les subtilités de ce type de formation. Mais si vos plans n'incluent pas de quitter la maison, vous devrez reconstituer les connaissances. Crossfit pour les débutants est compliqué par le fait qu'ils ont tendance à trop s'épargner. Tous les exercices sont effectués assez rapidement, à la limite de leurs capacités et presque sans repos entre les approches. Par conséquent, idéalement, au moins une ou deux fois pour aller à la salle, ou vous pouvez trouver une vidéo d'entraînement, qui est également une option appropriée.

Equipement pour clôtures

En fait, pour commencer, vous n'avez besoin de rien du tout! Un peu d'espace libre et c'est tout. Par conséquent, dans ce cas, des excuses comme «Je n'ai pas de vêtements de sport», «pas d'argent pour les haltères», etc. sont automatiquement annulés. Surtout si votre préparation physique n'est pas encore bonne - vous n'avez pas besoin de complications supplémentaires. Mais plus tard, quand vous voulez passer à un nouveau niveau ou que vous voulez juste une variété, vous pouvez penser à acheter une barre, des haltères, diverses pondérations et autres.

S'y engager était plus amusant, mettre de la musique. Rappelez-vous juste que la musique pour crossfit devrait être dynamique, incendiaire et motivante. Vous pouvez même trouver des compilations prêtes à l'emploi pour l'entraînement, qui sont bonnes dans la mesure où les airs sont assortis au rythme et combinés en une seule piste avec des transitions douces. C'est très pratique! En fait, vous pouvez ajuster votre entraînement à la musique et le faire sans regarder l'horloge, il suffit de passer à l'exercice suivant dès que vous avez terminé une certaine section de la piste.

Crossfit pour les femmes

Vêtements pour crossfit. Convient à tous les vêtements de sport confortables qui ne contraignent pas les mouvements et dans lesquels vous vous sentez à l'aise. La seule correction peut être pour la température de l'air. Étant donné que vous devez vous déplacer très rapidement et vigoureusement, ne portez pas de vêtements chauds, comme un survêtement. Le short et le T-shirt sont les meilleurs.

Chaussures pour crossfit. Si les cours sont dans le hall, vous serez bien avec des baskets légères. La semelle doit être en caoutchouc pour assurer une bonne adhérence au sol et éliminer les glissades. Dans certains exercices, il y a un risque de rentrer une jambe si les chaussures sont glissantes.

Crossfit: mal

La chose la plus importante est de connaître la mesure dans tout. Surveillez votre pouls et l'état général. Écoutez-vous! Il est nécessaire de trouver une ligne fine entre la paresse et le fanatisme. D'une part, vous ne pouvez pas vous donner de l'indulgence et vous reposer à l'avance, sinon il n'y aura pas de résultat. D'un autre côté, vous ne pouvez pas vous évanouir. Veillez à ce que la pièce soit bien ventilée et que l'air frais soit abondant. Vous aurez également besoin d'eau, il suffit de le boire en petites gorgées et juste un peu.

Ne le faites pas sur un estomac vide, vous avez besoin d'énergie pour faire de l'exercice, alors prenez quelque chose pendant une heure et demie avant l'exercice.

Crossfit: de la nourriture

Votre corps va dépenser beaucoup d'énergie, ce qui nécessite naturellement un réapprovisionnement. Vous devrez passer à la bonne nourriture, ce qui implique le rejet de goodies, de divers produits semi-finis et d'autres plats délicieux mais nuisibles. Dans votre menu doivent être des glucides complexes (sarrasin, farine d'avoine, riz) et des produits faibles en matières grasses d'origine protéique (poitrines de poulet, veau, boeuf, poisson, œufs, etc.). Et les aliments riches en glucides sont souhaitables à consommer le matin, et le soir à s'appuyer sur les protéines. Il est recommandé de ne pas manger en douceur 1,5-2 heures avant l'entraînement, de sorte que le corps a une source d'énergie. Après la formation, essayez de ne rien manger pendant 2 heures, mais pour satisfaire la sensation de faim, vous pouvez vous appeler fromage cottage sans gras et yogourt.

N'oublie pas de boire! Les entraînements intensifs contribuent à une perte importante de liquide, qui doit être réapprovisionnée pour éviter la déshydratation. Boire de l'eau non gazeuse, du thé, des fruits frais apportera de grands avantages.

Crossfit: Exercices

Toute formation devrait nécessairement commencer par un bon entraînement pour réchauffer les muscles et éviter les blessures. L'augmentation de la température corporelle pendant l'échauffement améliore également la mobilité des articulations et l'élasticité des ligaments. En outre, la fréquence cardiaque augmente et votre corps entier se prépare ainsi aux lourdes charges à venir.

Échauffez-vous avant l'entraînement cross-minceur pour la perte de poids peut être de deux types: général et spécial.

L'échauffement général consiste en de simples exercices cardio (course sur place ou sur piste, saut à la corde à sauter, marche rapide, etc.) et des exercices de développement articulaire (différentes pentes, virages, etc.).

L'échauffement spécial vise à réchauffer certains groupes musculaires, qui seront suivis de tous les exercices. Par exemple, dans votre plan, vous pouvez voir des squats avec une barre pour les préparer, faire une approche de squats avec un poids léger (25-30% du poids que vous prévoyez d'utiliser dans les approches de base).

En général, l'échauffement prend environ 7-10 minutes, après quoi vous pouvez commencer les activités principales d'un combattant.

Les exercices du crossfit sont classiquement divisés en 3 types selon la charge: cardio, gymnastique et haltérophilie.

Complexes d'exercices crossfit - cardio

Considérez quelques exercices de cardio que vous pouvez inclure dans vos séances d'entraînement, ils aideront considérablement augmenter votre endurance, et également renforcer le système cardio-vasculaire:

1. Sauter avec une corde à sauter . Vous pouvez commencer avec des sauts avec un tour de la corde dans l'air, et quand vous vous sentez confiant, augmenter à deux tours. Pendant l'exercice, essayez de garder le dos à plat, et les jambes sur la largeur du bassin. Vous aurez besoin d'une certaine dextérité et d'une bonne coordination.
2. Navette . Courir sur de courtes distances à la vitesse maximale avec un changement brusque dans la direction de la course à un certain point. Ie. votre tâche est de déterminer deux points et dans un certain laps de temps, courez rapidement de l'un à l'autre sans vous arrêter. Votre tâche n'est pas de courir autour d'un point imaginaire, mais de toucher le mur ou le sol pour faire demi-tour et revenir en arrière. Assurez-vous que vous n'avez pas de chaussures glissantes, sinon vous risquez de vous blesser.
3. La marche est baissière . En termes simples, il est nécessaire de bouger pendant un moment, en s'appuyant sur les pieds et les mains.
4. Sauter sur le banc . Placez un objet assez haut avec une surface antidérapante solide (hauteur de 50 à 70 cm), sur laquelle vous pouvez sauter avec effort - une boîte, un banc, etc. Votre tâche pour quelques minutes pour sauter et sauter, revenir à sa position d'origine.

Gymnastique CrossFit Exercices

1. Squats . Mettez vos pieds sur la largeur des épaules, les pieds sont parallèles les uns aux autres ou légèrement dépliés vers l'extérieur, gardez votre dos droit. Prenez le bassin en arrière et commencez à s'accroupir, pour garder l'équilibre, vous pouvez étirer vos bras vers l'avant. En revenant à la position de départ, ne pas redresser complètement les jambes, elles devraient être légèrement pliées aux genoux.
2. "Bierpi" . La position de départ est la pose ("latte"). Vous devez appuyer sur le sol, sauter les jambes et les placer à côté de vos mains, prendre la position accroupie, puis sauter le plus haut possible, vous asseoir et revenir à la position de départ.
3. Push-ups . Si elles vous sont données trop dur, commencez à les faire en mettant l'accent sur vos genoux, réduisant ainsi votre poids. Changez le réglage des mains - essayez l'étroit (les mains sont sur la largeur des épaules, les coudes sont pressés contre le corps) et le large (les bras sont plus larges que les épaules, les coudes sont écartés).

Système de cross-exercice - haltérophilie

Pour effectuer ces exercices, vous aurez besoin d'un inventaire pour un crossfit, comme des haltères, du poids, une balle médicale, une barre, etc.

1. Deadlift . La position de départ - les jambes sont sur la largeur des épaules, le dos est droit, la poignée est la largeur des épaules, les jambes sont légèrement pliées aux genoux. Tous les mouvements sont effectués sans heurts sans secousses. Asseyez-vous, prenez la barre et redressez le corps, revenez à la position verticale, maintenez une seconde et asseyez-vous à nouveau.
2. Travailler avec des haltères . Cela inclut tous les exercices avec des haltères (flexion des mains au niveau des coudes avec des haltères, dilution des mains devant lui avec des haltères, etc.)

Crossfit - programme de formation

Ce programme de crossfit est conçu pour trois jours, entre l'entraînement doit être au moins un jour de repos, pour lequel les muscles vont récupérer.

Jour 1 et Jour 3:

1. Réchauffez-vous :

• courir sur place;
• La propagation des jambes dans un saut avec une montée des mains au-dessus de la tête;
• courir avec un ascenseur de genou élevé;
• courir sur place avec des bras croisés droits devant lui.

Tous les exercices sont effectués pendant 30 secondes sans interruption dans les approches 3-4, entre lesquelles il n'y a pas non plus de pause. Chaque approche suivante est plus rapide que la précédente. Ainsi, vous réchaufferez correctement les muscles et les préparerez pour le travail à venir.

Calme un peu le souffle et passe aux exercices de base.

2. La partie principale :

• marche en navette - faites quelques pas petits et très rapides, penchez-vous, touchez le sol, faites la même chose dans l'autre sens;
• redressements assis rapides - les pieds à environ 90 degrés, les bras tendus vers l'avant pour maintenir l'équilibre;
• courir avec un ascenseur de genou élevé;
• des squats avec un saut de hauteur subséquent;

Ces quatre exercices sont effectués pendant environ 30 secondes sans interruption dans 3 approches, entre lesquelles peut faire une pause pendant 30 secondes - pour rétablir la respiration et prendre une gorgée d'eau.

Chaque approche est effectuée avec un effort maximal et plus rapide que la précédente.

• 4 push-ups + en place en mettant l'accent sur les mains (8 "marches") + saut en hauteur;
• À partir de la position de la «barre» (corps parallèle au sol, accent mis sur les mains et les orteils), faites un bond en plaçant les jambes le plus près possible de vos mains, puis revenez à la position de départ.

Ce cycle suit le même principe que le précédent - 3 approches.

Après les exercices pendant 3-4 minutes, maintenez un attelage, tirez les muscles. Cela peut inclure des pentes du corps aux pieds, des attaques en avant, etc.

2 jours

Le programme crossfit pour les premier et troisième jours consiste principalement en exercices de musculation, et un jour il est souhaitable de consacrer cardio.

Cette formation ne vous prendra que 20-25 minutes et il n'y aura pas de pause entre les exercices.

1. Echauffement (comme les autres jours)
2. Partie principale :
   • trajet de navette;
   • alternance de coups de pied avec les pieds - le mouvement est comme donner un coup de pied à un ennemi imaginaire devant vous, changer les jambes se produit rapidement sans s'arrêter, les mains se plient aux coudes et se pressent contre la poitrine;
   • sprint - 20 secondes le plus rapide en place, puis s'accroupir pendant 2-3 secondes et à nouveau en place;
   • Fente le pied gauche en avant, changement des jambes dans le saut (essayez de toucher presque le genou plié le plancher de la jambe), en cours d'exécution pendant 5 secondes, à nouveau se fend, en cours d'exécution, etc .;
   • des squats avec des sauts élevés;
   • 4 push-ups + courir dans la position "strap" + sauter en hauteur;
   • pieds écartés de la largeur des épaules - saut alterné vers l'avant et retour en arrière;
   • courir en place avec un ascenseur de genou élevé;
   • à partir de la position de la "barre" faire un saut en mettant vos pieds au plus près de vos mains + sauter en hauteur + squat + revenir à la position de "garnitures".

Un tel système d'entraînement croisé vous aidera non seulement à renforcer vos muscles, mais aussi à augmenter considérablement votre endurance.