Les personnes qui commencent à pratiquer activement un sport doivent comprendre que tous les muscles doivent recevoir une charge, sinon le corps ne se développera pas uniformément et la silhouette ne sera pas proportionnelle. Il est recommandé d'utiliser un développé couché de l'armée pour la ceinture diagonale.
Qu'est-ce que ce banc de presse de l'armée?
L'un des meilleurs exercices conçus pour développer le delta, la partie supérieure de la poitrine et les triceps est le développé couché de l'armée. Si on le considère techniquement, alors cette presse fait référence au type vertical. Presse de l'armée - l'exercice de base, qui effectuent assis et debout. En tant qu'équipement supplémentaire, une barre ou des haltères peuvent être utilisés. Pour obtenir des résultats, la bonne technique est très importante. Le nom de l'exercice vient d'Amérique - la presse militaire, qui se traduit par «presse militaire».
Presse de l'armée - avantages et inconvénients
Sélection des exercices pour leur formation, il est nécessaire de prendre en compte les avantages et les inconvénients existants. L'efficacité du banc de l'armée est confirmée par les entraîneurs sportifs et les athlètes expérimentés. Les experts font valoir que cet exercice est le meilleur dans le développement de la ceinture scapulaire et il devrait être ajouté à votre formation, compte tenu des lacunes possibles.
Quelle est l'utilité de la presse de banc de l'armée?
Cet exercice présente un certain nombre d'avantages qui déterminent son efficacité. Pour commencer, il est nécessaire de comprendre, en effectuant bench press de l'armée, quels muscles fonctionnent, et ainsi les muscles du haut du corps sont inclus dans le travail. Cet exercice augmente la force et le volume du triceps et de tous les faisceaux delta. En outre, les muscles du dos reçoivent une charge. Pour assurer la stabilisation du corps, la partie supérieure des hanches, les fesses et la presse fonctionnent. La presse militaire a un grand avantage et consiste dans le fait que tout le corps se développe, la coordination générale et la stabilité.
Presse de l'armée - mal
Si nous parlons des lacunes, alors il n'y en a que deux: le traumatisme et le risque de chute de la barre. Pendant l'entraînement, il est nécessaire de plier légèrement les genoux, et si ce n'est pas fait, il n'y aura pas de dépréciation, et l'impact sera éteint en raison de l'élasticité du cartilage articulaire. En conséquence, les articulations des genoux, du bassin, de la colonne vertébrale et de la cheville souffrent. Il provoque des blessures à la presse de l'armée et à la taille, donc lors de l'utilisation de poids lourds, il est recommandé de porter une ceinture de sport spéciale. Il est important de se réchauffer avant l'entraînement pour préparer les muscles et les articulations.
Presse de l'armée - technique d'exécution
Il est prouvé que même des écarts minimes par rapport à la technique de performance correcte diminuent l'efficacité de l'exercice, il est donc important d'observer toutes les nuances. Pour comprendre comment faire correctement une presse de l'armée, vous devriez considérer les principales erreurs.
- Beaucoup d'athlètes effectuent des mouvements supplémentaires, ici il s'agit, par exemple, d'oscillations pelviennes, de mouvements de la tête et de sauts. Le corps devrait être réparé, mais seules les mains bougent. Vous ne pouvez pas détendre les muscles du dos et de la presse. La presse militaire de Smith permet d'éviter les fluctuations de mains, car la barre se déplace dans une trajectoire rectiligne.
- Pendant l'exercice, vous ne pouvez pas renvoyer le corps vers l'arrière, car cela entraîne une surcharge des stabilisateurs. En conséquence, l'athlète peut tomber et le risque de blessure aux épaules et au bas du dos augmente. Technique correcte signifie la position verticale du corps.
- Parmi les erreurs courantes qui valent la peine d'être mentionnées, il y a le mauvais choix de la charge. Beaucoup utilisent des haltères ou des haltères trop lourdes, et cela conduit au fait que l'exercice est effectué de manière incorrecte. Les débutants doivent choisir un petit poids pour rapprocher la technique d'exécution de l'idéal.
- La presse militaire avec des haltères ou des haltères ne doit être effectuée qu'après un bon entraînement. Rappelez-vous que les muscles de l'épaule sont vulnérables aux blessures. Vous devez d'abord faire pivoter vos mains, puis faire une approche avec un poids léger.
Les spécialistes donnent un certain nombre de recommandations sur la façon d'effectuer correctement une presse de l'armée:
- Gardez votre tête dans une position fixe. Certains athlètes inclinent involontairement la tête en arrière, ce qui entraîne un changement dans la position du corps.
- Après chaque répétition, il est important de redresser complètement vos mains, ce qui aidera à atteindre l'intensité maximale de la contraction des muscles du triceps et du delta. S'il y a des problèmes avec les articulations du coude, cela ne devrait pas être fait.
- Tout en effectuant un bench bench de l'armée, il est recommandé de garder vos coudes tournés vers l'extérieur. Cela aidera à maintenir une position forte.
- Rappelez-vous l'importance de l'exhalation correcte, de sorte que l'expiration est effectuée pendant la charge, c'est-à-dire lorsque vous soulevez la barre. Ceci est important pour assurer l'immobilité du dos et pour une contraction musculaire complète.
Banc de presse de l'armée
Ceci est une version classique de l'exercice et vous pouvez le faire avec des haltères et une barre. Le banc de presse de l'armée, dont la technique doit être pleinement respectée, peut être réalisée à la maison et dans le hall.
- Mettez le projectile sur le sol et tenez-vous côte à côte, en gardant vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Prenez le projectile de façon à ce que les paumes soient légèrement plus larges que les épaules et maintenez-le sur les épaules et le haut de la poitrine. Il est important que le dos soit droit.
- En expirant, soulevez la barre au-dessus de votre tête, en redressant vos mains. Il est important que les membres bougent en ligne droite et ne bougent pas latéralement, sinon le poids de travail devrait être réduit.
- Abaisser une barre vers le bas sur les épaules suit une inspiration.
Banc de presse de l'armée
Cette option est considérée plus pratique et facile à maîtriser la technique. Dans ce cas, utilisera des haltères, ce qui facilite également le processus de formation.
- Pour effectuer un bench bench de l'armée, asseyez-vous sur le banc, en gardant le dos droit. Il est important que tout le pied repose sur le sol et entre eux la largeur est identique aux épaules.
- Gardez les haltères au niveau des épaules, avec les paumes vers l'avant.
- Exécuter une armée en appuyant sur l'expiration, en considérant que, au sommet, les mains ne doivent pas se déformer complètement. N'oubliez pas qu'il est important de garder votre dos droit. Au sommet, faites une pause et, en inspirant, abaissez les haltères jusqu'à vos épaules.
Banc de presse de l'armée
Une autre option pour l'exercice, mais dans ce cas, la charge principale est sur la poitrine, mais les épaules fonctionnent aussi. La presse armée correcte de la position horizontale est effectuée selon le schéma suivant:
- Asseyez-vous sur le banc et maintenez la barre avec une prise moyenne, c'est-à-dire que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras sera droit. Prenez le projectile au-dessus de vous.
- En inspirant, abaissez la barre avant que le cou touche le milieu de la poitrine. Après une courte pause, redressez vos mains.
Que peut remplacer le banc de presse de l'armée?
Pour la ceinture scapulaire, l'exercice présenté est l'un des plus efficaces, mais il existe d'autres options pour entraîner ces muscles. Si vous êtes intéressé par quoi remplacer le développé couché de l'armée, vous devriez connaître les informations suivantes:
- Pour les poutres avant du delt, vous devez utiliser la presse d'Arnold et lever les mains vers l'avant.
- Pour la poutre avant et le poutre intermédiaire, le delt est adapté pour presser des haltères vers le haut et lever les bras sur les côtés.