Beaucoup, en pensant à travers le programme d'entraînement, oublient le dos, mais en fait les muscles dans ce domaine doivent également travailler. Premièrement, ils sont importants pour la formation d'une belle posture. Deuxièmement, réaliser une belle silhouette sans dos entraîné est impossible. Troisièmement, les muscles du dos forts sont importants pour le développement d'autres parties du corps.
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Le programme devrait être composé d'exercices que vous pouvez faire. En outre, il est recommandé de faire constamment des changements dans l'entraînement, car les muscles peuvent s'habituer à la charge, et par conséquent, il n'y aura pas de résultat. Chaque exercice devrait être fait en 2-3 séries de 12-15 fois.
Exercices pour la formation de dos:
- Hyperextension Effectuer l'exercice est sur un banc spécial, la fixation sous le pied du rouleau. Disposer de manière à ce que l'accent soit mis sur la partie supérieure de la cuisse et les bras croisés sur la poitrine. Tâche: respirer, se pencher en avant jusqu'à ce que vous puissiez garder votre dos parfaitement à plat. Expirez, revenez à la position de départ. Faites tout lentement pour ne pas vous blesser.
- Planck . Dans le dos à la maison, il vaut la peine d'inclure cet exercice, car ce n'est pas compliqué, mais ça donne un bon résultat. IP - placez vos bras sous vos épaules et placez vos pieds à une courte distance. Le corps devrait former une ligne droite, les épaules ne devraient pas être élevées aux oreilles. Gardez la barre pendant au moins une demi-minute. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez lever la jambe ou étirer un bras devant vous.
- Poussée de la tige dans la pente . Pour entraîner les muscles du dos dans la maison et la salle est adaptée à cet exercice. Pas toutes les maisons ont un bar, de sorte que vous pouvez utiliser des haltères. IP: prenez la barre de façon à ce que les paumes soient tournées vers le bas et que vos jambes se plient légèrement dans les genoux. La tâche consiste à expirer, tirer la barre, en pliant les bras dans les coudes, qui devraient être étroitement pressés sur le corps. Au point maximum, maintenez pendant une seconde et revenez à l'inspiration dans la position initiale.
- Superman . Dans le dos à la maison, vous pouvez également inclure cet exercice efficace, pour lequel vous avez besoin de se coucher sur le ventre. En inspirant, élevez simultanément vos jambes et vos bras et fixez la position pendant quelques secondes. Expirez, abaissez le corps. Il y a cet exercice et une autre option - levez le bras et la jambe opposée, puis changez. Dans ce cas, les mouvements seront similaires à ceux effectués par une personne pendant le voyage.