La formation peut être divisée en 2 groupes principaux: la formation de puissance et de cardio. Si les premiers visent à renforcer les muscles, en augmentant leur force, alors les charges cardio renforcent parfaitement le système cardio-vasculaire et développent l'endurance.
Cardio et musculation
Beaucoup se demandent quand il est préférable de faire du cardio: avant ou après la musculation. Les athlètes expérimentés recommandent de faire du cardio après l'entraînement. Comme il n'y a pas de glycogène dans les muscles, le corps prendra de l'énergie du tissu adipeux. La plus grande combustion de graisse commence à partir de la 20e minute, donc l'entraînement cardio devrait durer au moins 20-30 minutes. Pour ceux qui veulent perdre du poids intensément et réduire la couche graisseuse de cardio, il est recommandé de le faire à jeun, environ 40-50 minutes.
Pour la meilleure combustion des graisses, vous devez surveiller votre pouls cardio. Il devrait être compris entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, calculée d'après la formule 220 moins votre âge, où 220 est le pouls maximal autorisé pour une personne. Par exemple:
220 - 26 = 194
194 * 0,7 = 135,8 - la limite supérieure du couloir d'impulsions.
194 * 0,6 = 116,4 - la limite inférieure du couloir d'impulsions.
C'est ainsi que vous obtenez le meilleur résultat de la charge cardio.
Cardio formateurs
Si vous êtes dans la salle de gym pour la première fois, vous serez peut-être intrigués par le choix et essayer de trouver quel simulateur de cardio est plus efficace: un tapis roulant, un vélo d'appartement, un stepper, etc. Chacun donne une charge sur différents muscles, mais, comme déjà mentionné, si votre objectif est d'effectuer des exercices cardio pour la perte de poids, peu importe le simulateur que vous choisissez, l'essentiel est de surveiller votre pouls. En règle générale, les simulateurs modernes sont équipés des capteurs nécessaires, de sorte que sur le moniteur, vous verrez tous les indicateurs et vous pouvez facilement ajuster la charge afin que la fréquence du pouls reste dans la plage souhaitée. Une option alternative peut être un moniteur de fréquence cardiaque, qui est très facile à trouver dans un magasin de sport. Il est également bon que vous puissiez surveiller l'efficacité de l'entraînement pendant le jogging du matin ou du soir à l'extérieur du couloir.
Séparément, il est utile de mentionner cardio fonctionnant sur le simulateur ou dans la rue. Ce type d'entraînement peut être effectué comme dans la version classique, en choisissant un rythme confortable et en s'y tenant tout au long de la distance, et en donnant la préférence à la course à intervalles. L'effet du cardio fonctionnant dans la seconde variante est plus efficace et vous permet de développer rapidement non seulement l'endurance, mais aussi augmenter vos indicateurs de vitesse. L'intervalle de course (l'alternance des distances que vous parcourez avec la vitesse maximale et les distances sur lesquelles vous vous reposez) est la base pour l'entraînement des athlètes professionnels, mais vous pouvez également les inclure en toute sécurité dans votre emploi du temps.
Le vélo d'exercice cardio est très populaire dans le hall, beaucoup l'aiment plus qu'un tapis roulant.
Si la musculation n'est pas recommandée tous les jours et que les muscles ont besoin de repos pour s'adapter au stress, des charges cardio peuvent être organisées chaque jour et brûler avec succès l'excès de graisse.