Les exercices avec des haltères sont à la fois simples et efficaces. Ils peuvent être utilisés pour travailler sur différentes parties du corps. Un tel inventaire est disponible, et il peut même être fait avec vos propres mains ou remplacé par des bouteilles d'eau ordinaires.
Exercices avec des haltères pour les mains
Avec l'aide de l'entraînement avec une charge supplémentaire, vous pouvez renforcer les muscles et obtenir un beau soulagement. En outre, vous pouvez enlever les dépôts graisseux, resserrer et augmenter l'élasticité de la peau. Le programme d'exercices avec des haltères devrait travailler sur les deux biceps et les triceps, afin d'obtenir de belles mains. Le poids minimum est de 2 kg, mais il est préférable d'utiliser des structures démontables pour pouvoir augmenter la charge.
Exercices avec des haltères pour les biceps
Pour les mains belles, vous devez travailler sur le muscle de base - les biceps. Exercices efficaces avec des haltères pour les biceps, qu'il est recommandé d'inclure dans votre formation:
- Mettez vos pieds au niveau des épaules et gardez les haltères près de l'avant de la cuisse. La tâche consiste à lever l'haltère de la poitrine en pliant les bras dans les coudes. Pour ce faire est nécessaire à l'expiration. Abaisser les mains sur l'inhalation, après avoir réparé la position.
- Un exercice populaire est l'exercice «Hammer», pour lequel les haltères sont tenues sur le côté près des hanches. Effectuer la flexion / extension des bras, en faisant des mouvements uniquement avec l'avant-bras. Il est important de garder les coudes près du corps.
Exercices avec des haltères pour les triceps
Le triceps affaissé et affaibli rend les mains moche, il est donc important de charger ce muscle pendant l'entraînement. A cet effet, les exercices avec des haltères à la maison pour les femmes sont les meilleurs:
- Prenez les haltères, en vous concentrant sur la photo ci-dessous. Inclinez-vous vers l'avant, en gardant le dos droit, et penchez vos jambes un peu plus. Les haltères sont tenus par la poitrine, de sorte que les épaules sont sur une ligne parallèle avec le sol. Après avoir fixé vos épaules, remettez vos mains sur l'expiration. À la fin, vous devez faire un petit arrêt et retourner vos mains à l'adresse IP.
- Pour l'exercice suivant, l'haltère doit être tenu avec deux mains au-dessus de la tête. La bonne prise en main peut être vu sur la photo. En inspirant, enroulez l'haltère par la tête, et après avoir réparé la position, redressez vos bras en exhalant.
Exercices avec des haltères pour les haltères
Puisque les épaules reçoivent une charge lors de l'exécution de nombreux exercices de base, par exemple des pompes, elles sont chargées séparément une fois par semaine. Les exercices de base avec des haltères sont recommandés pour être complétés avec des isolants:
- En position debout, tenez directement les haltères près des épaules sur les côtés (reportez-vous à l'image). Expirez, redressez vos bras, soulevez des haltères. Au point final, maintenez le bouton, pour augmenter la charge et pliez lentement vos mains à nouveau.
- Pour l'exercice suivant avec des haltères, vous devez les tenir près de l'avant de vos cuisses. En vous déplaçant le long d'une trajectoire semi-circulaire, levez les mains pour qu'elles soient au-dessus de votre tête. En plus des membres, d'autres parties du corps ne participent pas au travail.
Exercices avec des haltères sur la poitrine
Avec l'exercice, la taille des seins ne peut pas être augmentée, mais elle peut être resserrée, ce qui la rend plus attrayante. Les exercices suivants avec des haltères pour les muscles pectoraux sont populaires:
- Disposer sur le banc et tenir les haltères près de la poitrine (les paumes pointent vers l'avant). Un angle droit devrait être formé dans le coude. Expirez, redressez vos bras et, après avoir réparé la position, retournez à l'IP. Il est important que les haltères se déplacent le long du même chemin.
- Sans vous lever du banc, gardez vos mains au-dessus de votre poitrine, en les pliant légèrement au niveau des coudes pour éviter une forte tension du biceps et en pointant vos paumes vers l'intérieur. En expirant, effectuez la dilution des haltères, en laissant tomber vos mains à la sensation d'étirement dans la poitrine. En reprenant votre souffle, levez à nouveau les mains.
Exercices avec des haltères de jambe
Les jambes élancées sont le rêve de beaucoup de filles, donc en utilisant un poids supplémentaire pendant l'entraînement, vous pouvez atteindre votre objectif plus rapidement. Un exercice efficace avec des haltères sur vos pieds est recommandé pour effectuer régulièrement:
- Pour travailler les hanches, faites cet exercice: gardez les haltères devant le devant des cuisses. Admis une légère déflexion dans le bas du dos et les genoux. Penchez-vous vers l'avant, nourrissant le bassin, laissant vos jambes dans une position fixe. Gardez vos mains droites, et déplacez les haltères dans un chemin droit. Expirez lentement, levez-vous.
- Pour travailler sur les quadriceps, tenez-vous droit, en tenant des équipements sportifs. Étape un pied en avant, s'accroupit avant que l'angle dans le genou est de 90 degrés. Après avoir réparé la position, mettez votre pied en arrière et faites tout de l'autre côté.
Exercices avec des haltères pour les fesses
Pour rendre les fesses serrées, il est important de faire face à la charge supplémentaire. Les meilleurs exercices avec des haltères pour ce muscle: squats et montée à la colline:
- Faites des squats en retournant le bassin et en tombant avant que les cuisses atteignent un parallèle avec le sol. Il est important que le dos soit en position droite. Après avoir réparé la position, levez-vous, expirez.
- Stand avec des haltères en face de la margelle ou tout autre terrain élevé. Mettez un pied sur le trottoir et, en le repoussant, levez-vous en exhalant. En inspirant, abaissez d'abord une jambe puis l'autre. Faites des deux côtés.
Exercices sur la presse avec des haltères
Pour rendre l'estomac plat et beau, vous devez régulièrement travailler sur les muscles de la presse . Il y a des exercices efficaces avec des haltères pour ces muscles:
- Mettez une main sur vos hanches, et dans l'autre, tenez l'haltère (paume vers le corps). Lorsque vous inspirez, prenez une pente, fixez la position au point extrême, puis redressez-vous et faites la répétition suivante. Faites tout dans la direction opposée.
- Pour l'exercice suivant avec des haltères, allongez-vous sur le sol, en soulevant vos jambes pliées. Mettez vos mains à part. Inspirez, redressez vos jambes et soulevez votre tête et vos épaules en pointant vos bras vers vos pieds. Après avoir réparé la pose, abaissez le corps et les mains dans l'IP.
Exercices avec des haltères pour le dos
À l'entraînement, il doit nécessairement y avoir des exercices pour les muscles du dos, ce qui est important pour le développement proportionnel du corps. De plus, l'activité physique aide à oublier la douleur dans cette zone et à améliorer la posture . Les exercices pour les muscles du dos avec des haltères conviennent à l'entraînement dans le hall et à la maison.
- Pliez légèrement les jambes et penchez-vous en avant pour que le dos devienne parallèle au sol. Soulevez la tête et gardez les haltères dans les mains droites (les paumes l'une de l'autre). Seules les mains travaillent et le corps doit rester immobile. Serrez les haltères au corps en pointant vos coudes vers le haut. Après une courte pause, mettez vos mains vers le bas.
- Pour effectuer les exercices suivants avec des haltères, se tenir près du banc, plaçant sur le genou plié dans le genou, et le bras. Dans l'autre, tenez l'haltère, que vous devez tirer jusqu'à votre poitrine tout en tenant le coude près du corps. Il est important que le corps soit immobile et que le travail soit effectué d'une seule main. Inhalant, mettez votre main vers le bas.
Des exercices complexes avec des haltères pour perdre du poids
Tous les exercices ci-dessus peuvent faire partie d'un entraînement efficace pour l'ensemble du corps et cela peut être fait à la maison. Il existe plusieurs astuces pour bien composer un complexe et l'implémenter efficacement.
- D'abord vous devez effectuer des exercices avec des haltères pour les femmes pour la perte de poids, qui chargent les gros muscles, par exemple, les fesses ou les cuisses.
- Il est important de choisir le poids des haltères, donc si le but est de perdre du poids, alors il devrait être tel qu'il sera possible de faire 20-25 répétitions, et si - pour augmenter le volume musculaire, alors 8-10.
- Chaque exercice devrait être répété dans 3-4 approches, sinon cela ne fonctionnera pas bien.
- Évitez les mouvements brusques et rapides. Faites tout en douceur afin que vous puissiez sentir la tension et le travail des muscles.
- Avant d'effectuer les exercices de base, vous devez préparer le corps, pour lequel vous devez effectuer un échauffement dans les cinq minutes suivantes: balançoires, rotations, pentes, etc. Si le but est la perte de poids, alors pour l'exercice, vous pouvez utiliser n'importe quelle charge cardio.
- Aux muscles après l'entraînement n'a pas fait mal, ce qui est particulièrement ressenti le lendemain, et pour de meilleurs résultats, il est recommandé de terminer l'étirement des muscles qui ont reçu la charge.
- Ne faites pas d'exercice tous les jours, car les muscles ont besoin de temps pour se reposer et se rétablir. La meilleure solution est trois fois par semaine. La durée d'une leçon ne doit pas dépasser 40 minutes.