Le début de l'entraînement au gymnase est traditionnellement associé à de nombreuses questions à ce sujet: par où commencer? Sur quels groupes musculaires diriger la charge? Comment préparer le corps à l'entraînement à un niveau plus avancé? Nous essaierons de considérer toutes les questions qui pourraient intéresser le débutant.
Gym pour les débutants: à quelle fréquence?
Si vous avez pris à faire - alors vous devez le faire régulièrement, au moins deux fois par semaine, ou mieux - trois fois. Cette approche vous aidera à remarquer facilement et rapidement les résultats de votre entraînement, quel que soit votre objectif.
Salle d'exercice: exercices pour débutants
Le programme d'un gymnase pour les débutants, en règle générale, ne distingue pas des groupes distincts de muscles pour l'entraînement: maintenant il n'y a pas de sens de surcharger une chose et de laisser l'autre sans attention, car cela n'a absolument aucun sens. Votre objectif pour le prochain ou les deux prochains mois est de préparer le corps pour des charges plus fortes et d'abord pour tonifier les muscles.
Il existe plusieurs options pour mettre en œuvre ce principe, mais nous envisagerons une formation circulaire, qui à la lumière de nos objectifs semble l'option la plus logique. C'est que vous effectuez régulièrement 10-12 exercices sur tous les groupes musculaires, puis reposez-vous pendant 3-4 minutes et allez au deuxième cercle. Sur chaque simulateur, vous ne passerez que quelques minutes. Cette approche harmonisera tout le corps et préparera le travail à venir.
Ainsi, au début des cours dans le gymnase adapté à un tel entraînement circulaire:
- Réchauffez-vous (10-15 minutes sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement).
- Extension de jambe dans le simulateur.
- Plier les jambes dans le simulateur.
- Tombe avec des haltères.
- Poussée pour la tête du bloc supérieur avec une prise large.
- Pousser des haltères dans la pente.
- Push ups avec une large prise du sol ou du banc.
- Presse à haltères assis.
- Hyperextension
Tous les exercices doivent être effectués dans la gamme de 12-15 répétitions. Au total, vous devez faire 2-3 cercles, selon l'état de santé. Après la résiliation, vous devez effectuer un complexe facile pour l'étirement, ce qui rendra plus facile d'adapter les muscles. Assurez-vous de prendre de l'eau avec vous, car le corps perdra activement du liquide, alors que l'eau potable est meilleure sans gaz. Après avoir senti que vous vous êtes adapté à une telle charge, et que cela vous est donné facilement, vous pouvez passer à une formation séparée.