Hyperextension - technique de performance, bénéfice et mal de l'hyperextension de la colonne vertébrale

La liste des exercices les plus populaires comprend l'hyperextension, qui est effectuée par les hommes et les femmes. Cependant, beaucoup de gens le font mal, ce qui ne donne pas de résultats et cause des blessures. Pour éviter cela, il est important de connaître la technique de mise en œuvre.

Qu'est-ce que l'hyperextension oscille?

Beaucoup croient à tort que cet exercice est conçu pour fonctionner sur les fesses, mais en fait ce n'est pas le cas. Pour savoir ce qu'est l'hyperextension, quels muscles travaillent et quels résultats peuvent être obtenus, il est intéressant de noter que la charge principale tombe sur le bas du dos et l'arrière des cuisses. Il est important de souligner une caractéristique - pendant le temps d'hyperextension, des muscles courts de la colonne vertébrale sont impliqués dans le travail, qui ne peuvent pas être développés en effectuant d'autres mouvements. Lors de la mise en place de l'hyperextension, le mollet et le grand muscle fessier sont entraînés.

Hyperextension - avantage et préjudice

Chaque exercice a ses avantages et ses inconvénients, qui doivent être pris en compte sans faute. Les résultats dépendent de l'exactitude de l'hyperextension, car même de petites déviations par rapport à la norme peuvent entraîner des blessures, et même des changements positifs dans ce cas ne peuvent pas être dit. Pour ceux qui sont intéressés par ce qui donne de l'hyperextension, il sera intéressant de savoir ce qu'il est utile d'effectuer des exercices pour les personnes qui veulent perdre du poids et améliorer le soulagement de leur corps.

Hyperextension - bénéfice

En outre, que l'exercice est efficace pour travailler les muscles de la surface arrière du corps, il a d'autres avantages:

1. Lorsque vous effectuez l'exercice sans poids supplémentaire et en conjonction avec la formation de la presse , vous pouvez vous débarrasser de la douleur dans la région lombaire.
2. Avec une hyperextension régulière, vous pouvez maintenir le tonus musculaire et renforcer la colonne vertébrale.
3. On croit que la performance correcte de l'exercice est une excellente prévention de la hernie intervertébrale.
4. Il est recommandé de faire de tels mouvements aux personnes qui mènent une vie sédentaire, car elles perdent leur élasticité musculaire et deviennent faibles.
5. Constatant l'utilité de l'hyperextension, il convient de souligner que ce sera un excellent échauffement avant les exercices lourds pour le développement des muscles du dos, par exemple, avant le soulevé de terre .

Hyperextension - mal

Exercice contre-indiqué pour les personnes qui ont de graves problèmes avec la colonne vertébrale. Dans tous les cas, avant d'aller à l'entraînement intensif, vous devez consulter un médecin. L'hyperextension de la colonne vertébrale peut entraîner, si vous le faites mal, les erreurs les plus fréquentes: une forte flexion de la colonne vertébrale pendant le levage, une forte inclinaison vers l'avant, une flexion des jambes, une chute de la tête et une charge excessive.

Extensia et hyperextension - différence

En raison du fait que de nombreux termes sont pour la majorité des gens et, surtout pour les débutants, inconnu, de nombreuses questions se posent. Par exemple, beaucoup de gens pensent que l'hyperextension et l'extension sont des exercices différents, mais en fait ce n'est pas le cas. Si la signification du premier terme est claire, alors la seconde signifie redressement et extension. On peut donc conclure que les deux concepts présentés décrivent la même action, puisque l'hypertension est aussi une extension du corps. Le terme "extensia" est applicable à d'autres exercices.

Quoi de mieux que l'hyperextension ou le deadlift?

Pour une comparaison correcte, vous devez considérer qui les exécute et quel est le but de la formation. Les débutants devraient choisir l'exercice hyperextension parce que les muscles ne sont pas encore prêts pour une charge sérieuse. Comparé au soulevé de terre, il ne surcharge pas trop le tissu conjonctif et la colonne vertébrale. Les athlètes expérimentés qui veulent bien travailler les muscles, il est préférable d'utiliser l'hyperextension comme échauffement.

Hyperextension - technique de performance

Pour commencer, vous devez ajuster la hauteur de la machine afin qu'elle corresponde à la croissance. Il est important que les rouleaux avant se trouvent à un endroit où il y aura un pli entre la taille et le haut des cuisses. Quant aux crêtes inférieures, elles doivent être placées au-dessus du tendon d'Achille. Il y a un schéma pour faire correctement l'hyperextension:

1. Placez-vous sur un banc spécial face vers le bas, en fixant le tibia sous les rouleaux.
2. Gardez le tronc droit, comme indiqué. Les mains peuvent être tenues derrière la tête, mais vous n'avez pas besoin de les connecter à la serrure, car cela créera une tension inutile sur le cou. Une autre option pour la position des mains - les croiser sur la poitrine. Les athlètes avancés peuvent prendre une crêpe du bar et la garder à la poitrine.
3. En inspirant, penchez-vous lentement vers l'avant, mais ne tournez pas votre dos, mais gardez-le droit. Vous devez vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Un autre signal que vous devez arrêter est l'incapacité de continuer à bouger sans arrondir votre dos.
4. En expirant, soulevez le corps, en prenant la position initiale. Il est important de ne rien faire brusquement, car cela est lourd de traumatisme.

Il y a une hyperextension latérale, ce qui aide à travailler sur les muscles obliques de la presse . Le banc doit être installé à un angle de 20-45 degrés.

1. Prenez la position latérale, fixant l'extérieur du pied sous les rouleaux.
2. Avec votre main sur votre main supérieure, tenez votre tête, et l'autre sur votre estomac.
3. Abaissez le corps pour sentir la tension des muscles latéraux. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Retour hyperextension - technique de mise en œuvre

Contrairement à la version classique de l'exercice, l'hyperextension inverse présente un certain nombre d'avantages:

1. Puisque pendant l'exercice, la charge se déplace de la taille vers les jambes et les fesses, vous pouvez utiliser beaucoup de charge, ce qui affecte positivement le résultat.
2. L'hyperextension inverse ne bloque pas le dos, donc il peut être utilisé avant deadlift ou squats.
3. Un autre avantage significatif - le risque d'obtenir une blessure à la colonne vertébrale est minime et cette option d'exercice est recommandée s'il y a une gêne dans la zone arrière.

Pour effectuer une hyperextension inverse, dans le gymnase, vous devez d'abord définir un poids approprié sur un simulateur spécial.

1. Organisez-vous sur le simulateur en tenant des poignées spéciales et commencez vos pieds derrière les rouleaux.
2. Vous devez commencer le mouvement en mettant un petit pied en avant, puis les ramener le plus loin possible. A la fin, il est recommandé de faire un petit arrêt.
3. Ramenez vos jambes dans leur position d'origine et faites le nombre de répétitions nécessaire.

Hyperextension à la maison sans simulateur

S'il n'y a aucune possibilité d'aller à la salle de gym, ce n'est pas une raison pour refuser d'effectuer une hyperextension, car il existe des exercices pour lesquels aucun équipement spécial n'est requis. Hyperextension sans simulateur peut être effectuée sur le fitball.

1. Placez sur la fitball de sorte que l'estomac est pressé contre la balle, et le haut du corps est parallèle au sol. Pour garder l'équilibre, il est nécessaire de reposer sur le sol avec les orteils du pied. Il est préférable de garder vos mains près de votre tête.
2. En expirant, soulevez lentement le corps, se penchant à la taille. En haut, maintenez pendant quelques secondes, en tendant le bas de votre dos.
3. En descendant, abaissez-vous à la position initiale. Faites le nombre de répétitions nécessaire.

Hyperextension pour les filles à la maison peut être effectuée sur un banc, mais dans ce cas, on ne peut pas faire sans l'aide d'un partenaire. Immédiatement il faut dire que l'amplitude du mouvement sera moindre que dans le cas de l'entraînement sur le simulateur spécial.

1. Placez-vous sur le banc horizontal afin que les hanches soient sur le bord et que vous puissiez faire une inclinaison vers l'avant, en vous penchant à la taille et sans ressentir d'inconfort. L'assistant doit se tenir derrière et tenir ses jambes fermement, afin que le dresseur ne tombe pas en avant.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine ou tenez-les près de votre tête. Les athlètes expérimentés peuvent utiliser un poids supplémentaire.
3. Respirer, se pencher lentement vers l'avant, ne pas arrondir le dos. La pente devrait être aussi élevée que possible.
4. Expirer, soulever le corps et le remettre dans sa position d'origine. Pendant l'entraînement, ne faites pas de mouvements brusques, car cela peut causer des blessures.

Comment respirer correctement en cas d'hyperextension?

Les entraîneurs professionnels affirment que, à bien des égards, les résultats d'exercices performants dépendent de la respiration correcte. Avec son aide, la circulation sanguine peut être évitée. Pour tous les exercices, une bonne respiration est importante, l'hyperextension ne fait pas exception. L'inspiration doit être exercée pendant le temps que le corps reçoit la charge, c'est-à-dire quand il est soulevé, et l'expiration est faite en relaxant (inclinaison).

Hyperextension - programme de formation

Inclure l'exercice est nécessaire dans le complexe, visant à travailler sur le dos. L'hypertension horizontale sur les conseils des entraîneurs devrait être effectuée à la fin du complexe, et l'inverse, au contraire, avant les exercices de base. Le nombre de répétitions et le poids utilisé doivent être sélectionnés en fonction du but. À titre d'exemple, vous pouvez compter sur les recommandations présentées sous la forme d'un tableau.