Squats avec des haltères pour les filles - la bonne technique pour faire

Les exercices les plus simples, les plus accessibles et les plus efficaces sont les squats avec des haltères, qui peuvent être exécutés à la maison et dans le hall. Ils ont un large éventail d'avantages, aidant à perdre du poids et à obtenir un beau soulagement. Il est important de connaître et d'observer les détails de la technique d'exécution.

Utilisation de sit-ups avec des haltères

Pour s'assurer que les squats doivent être présents dans la formation, vous devez regarder leurs avantages:

  1. Les muscles des fesses et des cuisses sont bien développés, ce qui rend la silhouette plus attrayante. Pour ceux qui veulent perdre du poids, il est bon de savoir que les squats aident à combattre l'excès de graisse en raison de la croissance de la masse musculaire.
  2. Beaucoup sont intéressés à savoir si les squats avec des haltères sont efficaces pour la croissance musculaire, donc avec un exercice régulier et une augmentation constante de la charge, vous pouvez obtenir de bons résultats. Lorsqu'elle est correctement effectuée, la stimulation de la production d'hormones (testostérone et hormone de croissance) se produit, ce qui est important pour la construction de tissu musculaire.
  3. Lorsque vous faites des sit-ups avec des haltères, vous pouvez améliorer votre bien-être général. Grâce à l'entraînement, vous pouvez réduire le risque de blessure, car les muscles sont renforcés et la flexibilité s'améliore.
  4. Si vous vous accroupissez avec des haltères, vous pouvez améliorer considérablement les performances sportives. Cet exercice est utilisé pour entraîner presque tous les athlètes.
  5. L'entraînement régulier renforce le dos, ce qui améliore la posture. Il est prouvé que les squats aident à faire face à la douleur dans le dos. Il est important de s'en tenir à la bonne technique et de ne pas essayer d'utiliser beaucoup de poids.

Squats avec des haltères - quels muscles fonctionnent?

L'exercice vise à travailler la partie inférieure du corps, donc pendant l'entraînement, les muscles des jambes travaillent dur. Les sit-ups classiques avec des haltères chargent principalement le muscle grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles des hanches et des muscles du mollet. De plus, lors de l'accroupissement, les muscles des épaules et des stabilisateurs (mains, abdomen et dos) sont impliqués dans le travail.

Haltère de poids pour les squats

Pour obtenir de bons résultats, vous devez choisir correctement le poids de la charge, qui dépend du niveau de formation d'une personne. Squats avec des haltères pour les filles devraient être effectuées avec une telle charge pour sentir le travail des muscles et c'était difficile. Le poids de l'équipement doit être choisi de sorte que la dernière répétition est effectuée avec la dernière force. La charge minimale est de 3 kg. Progression constante importante dans les échelles de travail.

Squats avec des haltères - types

Il existe différents types de cet exercice, qui diffèrent dans la position des jambes et des mains. Vous devriez commencer par la version classique, car c'est la base de toutes les options. Il y a un certain schéma, comme accroupi avec des haltères:

  1. Tenez-vous droit, redressez votre dos et appuyez vos talons sur le sol. Le poids du corps doit être déplacé vers les pieds.
  2. Les haltères devraient être entre les mains. Tout en effectuant le squat, tirez légèrement sur le bassin, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez les genoux avant que les cuisses soient parallèles au sol. En conséquence, au moment des haltères squat devrait être à une hauteur juste au-dessus des chevilles.
  3. Prenez en compte, il est important de respirer, de sorte qu'il s'affaisse, assurez-vous de respirer profondément et d'ascensionner, d'expirer.
  4. Lentement lever, en appuyant sur les mains sur les hanches. Ne pas déplier vos genoux à la fin pour garder la charge. Squats avec des haltères, dont la technique comprend des nuances importantes, devrait être effectuée avec un léger retard dans les points haut et bas.

Squats plie avec des haltères

Pour travailler l'honneur intérieur des cuisses, il est recommandé d'inclure dans le complexe cet exercice, qui a ses propres particularités:

  1. Pour l'entraînement, prenez un haltère avec les deux mains. Gardez vos pieds à une distance plus large que vos épaules, l'essentiel est de le rendre confortable.
  2. Squat sumo avec un haltère doit être effectuée, dépliant légèrement les chaussettes, à environ 45 degrés.
  3. Abaissez et augmentez, en veillant à ce que vos genoux ne se rencontrent pas et ne vont pas aux orteils des pieds. Tenez le corps en position droite, sans vous pencher.

Sit-ups bulgares avec des haltères

Pour effectuer cet exercice efficace, vous avez besoin d'un banc ou d'une autre plate-forme, dont la hauteur doit atteindre environ les genoux. Entraînement chaque jambe séparément, vous pouvez travailler soigneusement les muscles. Les squats divisés avec des haltères sont effectués selon ce modèle:

  1. Stand avec votre dos au banc à une courte distance de celui-ci. Mettez un pied sur la surface du banc, et l'autre jambe vers l'avant, environ 20 degrés.
  2. S'accroupir lentement, en s'assurant que la cuisse est parallèle au sol. Faire des squats avec des haltères pour les fesses, tenir le corps droit et ne pas toucher le genou avec le pied du plancher arrière.

Squats avec des haltères sur les épaules

La variante classique des exercices peut être modifiée en changeant la position des mains, par exemple, tenir des haltères sur les épaules et partiellement sur la poitrine. Il est important de trouver la position la plus pratique. Il existe plusieurs façons de s'accroupir correctement avec des haltères sur les épaules, de sorte qu'ils ne roulent pas, n'ont pas besoin de se baisser et ne relèvent pas les coudes. Gardez vos épaules au repos. Si l'haltère est en contact avec le corps, il est recommandé de mettre quelque chose de doux sur les épaules, par exemple, une serviette.

Squats avec haltère

La version de base de l'exercice peut être modifiée pour entraîner simultanément le bas et le haut du corps. En conséquence, en plus des hanches et des fesses, les biceps et les muscles de l'épaule sont impliqués dans le travail. Squats avec des haltères dans les mains sont effectuées en tenant compte de ces caractéristiques:

  1. La position de départ est identique à la version classique de l'exercice. Haltères, dans les mains, mettez sur vos épaules.
  2. Après avoir fait des squats, vous devez appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête. Notez que les mains doivent se déplacer dans un chemin droit et ne bougent pas.

Squats avec des haltères pour perdre du poids

Afin de réduire rapidement les volumes corporels, vous devez établir correctement un programme d'entraînement . Il est important de réfléchir aux jours de cours et au nombre de répétitions. Pour obtenir des résultats pendant une courte période, il est recommandé d'ajouter d'autres exercices à la formation.

  1. Le programme des squats avec des haltères peut inclure 3-4 classes, puisque les muscles doivent être restaurés.
  2. Commencez par 50 répétitions, par exemple, en les divisant en 5 approches 10 fois. Veuillez noter que la pause entre les approches ne doit pas dépasser 5 minutes.
  3. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et réduisez le temps entre les approches.

Squats avec des haltères - mal

Dans certaines circonstances, l'exercice peut être dangereux et dans la plupart des cas, cela est dû à des erreurs dans la technique d'exécution. Les débutants sont invités à commencer leur formation sans charge de travail supplémentaire et il ne sera pas superflu de consulter un médecin au préalable afin d'exclure d'éventuels problèmes de santé. Les squats avec des haltères peuvent cacher un tel danger:

  1. Lorsque vous effectuez un exercice avec des erreurs, les genoux subissent une charge importante, ce qui entraîne une augmentation significative du risque de blessure associé aux articulations.
  2. Augmentez progressivement la charge, car un poids trop élevé peut entraîner un étirement.
  3. Les squats avec des haltères lourds peuvent causer des blessures au dos, il est donc important de s'assurer qu'il n'y a pas de problèmes avec la colonne vertébrale. Les erreurs courantes sont une forte inclinaison vers l'avant et l'arrondi du dos.