Exercices pour les fesses - séries d'exercices dans le gymnase et à la maison

Toutes les femmes ne peuvent naturellement se vanter de fesses serrées et élastiques, mais ce n'est pas une raison de désespérer. Pour enlever l'excès de graisse, pomper le muscle et ajouter du volume, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Il y a beaucoup d'exercices différents qui donnent une charge sur les muscles fessiers, l'essentiel est de les remplir selon toutes les règles.

Exercices pour augmenter les fesses

Puisque le but de la formation est d'augmenter le volume, il est important de considérer deux principes de base. Tout d'abord, il est nécessaire de travailler avec une charge supplémentaire, donc à la maison, on utilise des haltères, et dans le hall il est préférable de prendre un bar. Deuxièmement, les exercices pour pomper les fesses sont lents, ce qui vous permet de charger les muscles autant que possible.

Exercices pour gonfler les fesses

Pour obtenir des résultats, vous devez vous entraîner régulièrement, mais n'exagérez pas. Pour la croissance musculaire, le repos est important, il est donc préférable de pratiquer quelques fois par semaine. Pour augmenter le volume, il est recommandé de choisir des exercices de base pour les fesses, qui impliquent beaucoup d'articulations, donc vous ne pouvez pas vous passer d'un échauffement qualitatif. Dans votre entraînement, incluez les exercices suivants pour les fesses brésiliennes :

  1. Squats . Gardez vos pieds au niveau des épaules, les chaussettes légèrement dépliées. De la position de départ, s'accroupir, tirant le bassin en arrière. Ne branchez pas vos genoux et veillez à ce qu'ils ne dépassent pas les pieds. Quand les hanches deviennent parallèles au sol, fixez la position et vous pouvez vous lever. Faites des squats avec un poids supplémentaire.
  2. Les chutes . Gardez les haltères sur vos mains droites sur les côtés. Faites un grand pas en avant et accroupissez-vous pour former un angle avant droit dans l'articulation du genou. Ensuite, mettez votre pied et faites la répétition suivante. Comme dans l'exercice précédent pour les fesses, tout en abaissant, inspirez et expirez, expirez. Il est important de ne pas s'affaisser à l'arrière, afin de ne pas faire tomber la charge.
  3. Deadlift . Utilisez un haltère ou une barre. Tenez-vous droit, prenez des haltères à l'avant et gardez-les devant vos hanches de vos mains droites. Incliner vers l'avant, en tirant le bassin en arrière et en gardant le dos droit. Les genoux se plient légèrement. Dans ce cas, les haltères se déplacent en ligne droite à côté des jambes. À la fin, réparez et augmentez lentement.

Exercices pour la perte de poids des hanches et des fesses

Puisque le but de l'entraînement est de se débarrasser des centimètres supplémentaires, les règles de la classe changent un peu. Tout d'abord sur la vitesse d'exécution, donc pour la combustion des graisses pour effectuer tout ce dont vous avez besoin à un rythme rapide pour accélérer la respiration et le travail du cœur. Les exercices visant à réduire le volume des hanches et des fesses sont mieux effectués sans poids supplémentaire ou il ne doit pas dépasser cinq kilogrammes.

Daria Lisichkina - exercices pour les hanches et les fesses

De nombreux entraîneurs proposent leurs complexes, ce qui permet à l'âne d'être élastique. Daria Lisichkina ne fait pas exception et sa formation est populaire, car elle est simple et efficace. Daria recommande d'inclure dans la formation comme base les attaques et les squats et les exercices suivants pour les fesses:

  1. Le demi-pont . Asseyez-vous sur le dos, en plaçant vos pieds sur le bord de toute élévation, comme une chaise ou fitball. Tenez la longe contre le sol et étendez vos bras autour des côtés. Soulevez le bassin de sorte que le corps forme finalement une ligne droite, réduisant les jambes et serrant les fesses. Après cela, abaissez le bassin, mais ne touchez pas le sol, mais faites immédiatement la répétition suivante. Vous pouvez faire de tels exercices pour les fesses sur le fitball, ce qui va ajouter à la charge, car vous devrez garder l'équilibre.
  2. Makhi . Allongez-vous sur le ventre, en plaçant votre avant-bras devant vous. Soulevez une jambe, puis abaissez-la, mais ne touchez pas le sol. Il est important que la partie supérieure du corps soit fixe. Effectuer alternativement avec les deux pieds.

Exercices pour les fesses dans la salle de gym

Les occupations dans la salle de gym sont efficaces à la fois pour se débarrasser de l'excès de poids, et pour pomper les muscles, et obtenir un soulagement. Toutes les règles concernant la régularité des caractéristiques d'entraînement et de performance sont conservées. Dans votre complexe, incluez les exercices de base pour les fesses dans la salle, c'est-à-dire, les redressements assis et les poussées, et ajoutez des isolants. Ne vous laissez pas emporter avec du poids lourd, car cela augmente le risque de blessure.

Exercices fesses - fille dans la salle de gym

Pré-réchauffer et à cet effet adapter de tels simulateurs: une bicyclette, un tapis roulant et autres. Il est recommandé de passer au moins 15 minutes sur l'échauffement des muscles, mais il vaut mieux en allouer 30. Peser le poids, considérant que pour le développement musculaire, il doit être important, et pour la perte de poids, au contraire. Lors de la formation, inclure des exercices d'isolation pour les fesses dans les simulateurs:

  1. Élevage des jambes sur les côtés . Asseyez-vous sur le simulateur de sorte que la taille et le dos sont pressés contre le dos, ce qui est important pour la fixation de la position. Mettez les pieds sur les poignées et reposez la surface extérieure de la cuisse dans les arrêts. En raison de l'effort des fesses, étalez vos jambes sur les côtés et faites un arrêt au point final. Après cela, effectuez le mélange, mais pas à la fin, afin de ne pas faire baisser la charge.
  2. Swing votre pied dans le bloc inférieur . Pour l'exercice suivant pour les fesses, fixez une jambe avec une sangle qui est attachée au câble du bloc inférieur. Tenez-vous près du simulateur de façon à ce que la distance soit d'environ 50-60 cm Gardez les mains sur les poignées et, en pliant légèrement les genoux, déplacez votre pied vers l'arrière. Vous devez le faire à l'expiration. Après avoir réparé la position, revenez en arrière.

Exercices contre la cellulite sur les hanches et les fesses

Les bosses laides sur la peau peuvent apparaître non seulement sur le corps des femmes grasses, comme de nombreuses femmes minces ont la peau d'orange notoire. Il est difficile de l'enlever, mais il est possible, pourquoi faire des exercices anti-cellulite pour les hanches et les fesses. Puisque la tâche principale d'un tel entraînement est de normaliser le métabolisme et le drainage de la lymphe, il est important pendant l'exercice de maximiser la tension musculaire, en augmentant le flux sanguin.

  1. Makhi . Tenez-vous à quatre pattes et effectuez des mouches avec un pied, essayez de faire la poussée aussi haut que possible. Au point final, fixez la position, tirez la jambe vers la poitrine et effectuez la répétition suivante.
  2. Marcher sur les fesses . Disposer sur le sol, assis avec les jambes vers l'avant. Vous ne pouvez pas boucler dans le dos, et vous pouvez garder vos bras pliés aux coudes. En raison de la tension des muscles fessiers, avancez en imitant la marche. Avancer / reculer

Exercices de cellulite sur les jambes et les fesses

Pour rendre la peau lisse et élastique, il est important non seulement l'exercice physique, il est nécessaire de boire beaucoup d'eau, de manger correctement et il est recommandé d'utiliser différentes procédures cosmétiques. Des exercices de cellulite sur les cuisses et les fesses doivent être inclus dans le complexe principal pour l'élaboration de cette partie du corps. Pour perdre du poids ou travailler sur le soulagement des muscles, il n'est pas nécessaire de s'engager dans la salle, car chez vous, vous pouvez rendre la formation efficace. Pratiquement tous les exercices sont idéaux pour une telle formation. De bons résultats sont donnés par des exercices pour les fesses sur le ballon, nécessitant une concentration supplémentaire. Classes régulières en conformité avec les règles et techniques pour effectuer des exercices vous permettra de voir les résultats dans un mois. Rappelez-vous que les muscles s'habituent à la charge, donc tous les quelques mois, changez le complexe utilisé, sans arrêter la progression.

    1. Makhi . Mettez l'accent en position couchée en focalisant les tibias dans le fitball. Soulevez alternativement vos jambes, en fixant la position au sommet.
    2. Les pentes Tenez-vous dos à la fitball, pliez vos jambes et mettez un pied d'un pied sur la balle. Les mains se lèvent vers le haut et se penchent en avant, essayant de toucher le pied d'une jambe droite.