Exercices sur les triceps dans la salle de gym et à la maison

Le but principal du triceps est d'étendre le bras et de l'amener au corps. Pendant le travail normal, ces muscles ne sont pratiquement pas impliqués et, par conséquent, ils deviennent flasques et affaissés. Il est à noter que les triceps sont difficiles à développer.

Exercices pour les triceps pour les femmes

Pour que la formation soit efficace, il est important de prendre en compte plusieurs recommandations formulées par des formateurs professionnels.

1. Au début de l'exercice, effectuez des exercices de base pour les triceps , puis utilisez des poids libres. D'abord, vous pouvez les faire avec les deux mains, puis, à tour de rôle, chacun.
2. Pendant l'entraînement, fixez les coudes en place jusqu'à ce que la défaillance musculaire soit atteinte.
3. Entre l'entraînement, le haut du corps et les triceps devraient prendre au moins deux jours.
4. Les meilleurs exercices pour les triceps (tête longue) impliquent l'utilisation d'un poids important.
5. Pour obtenir le résultat, vous devez effectuer des exercices dans les approches 3-4, mais le nombre de répétitions doit être calculé en fonction de vos propres forces.

Exercices pour les triceps avec des haltères

Les classes avec des haltères impliquent beaucoup de muscles stabilisateurs, ce qui conduit à une redistribution de la charge, mais offre également des avantages supplémentaires. Il convient de noter la disponibilité des haltères, en tant qu'équipement sportif. Les meilleurs exercices de triceps peuvent être effectués à la maison et dans le hall.

1. Enlèvement de la main Faites une inclinaison vers l'avant en pliant légèrement les jambes. Gardez les haltères près de votre poitrine, en pliant vos bras dans les coudes. Prenez vos mains en arrière, gardant vos épaules immobiles. Les mouvements doivent être effectués uniquement par les avant-bras. Pause et pliez vos mains à nouveau.
2. Extension de la main . Pour cet exercice de triceps, asseyez-vous sur le banc, prenez l'haltère avec une prise droite, et tenez-le sur un bras droit. De l'autre main, tenez-vous sur le banc ou soutenez-le avec le biceps du bras de travail. En inspirant, abaissez lentement l'haltère, puis redressez votre bras en exhalant. Faites des deux côtés.

Exercices sur les triceps avec une barre

Pour travailler les muscles des mains, de nombreux athlètes préfèrent s'entraîner avec la barre , ce qui favorise une répartition uniforme de la charge sur les muscles.

1. Banc de presse français . Pour cet exercice de triceps, tenez la barre avec une poignée droite. Allongez-vous sur le banc de sorte que la tête était au bord. Redressez vos bras et maintenez le projectile sur votre poitrine. En respirant, abaissez la barre, penchez vos coudes, mais vos épaules devraient être immobiles. À la fin, le cou devrait toucher légèrement le haut de la tête. Redressez vos bras dans l'exhalation.
2. Appuyez sur la barre avec une poignée étroite . Pour cet exercice de triceps pour les filles, asseyez-vous sur le banc, avec les pieds touchant le sol avec un pied plein. Prenez la poignée avec une poignée étroite, inspirez, abaissez lentement à la poitrine. Soulevez le projectile pendant que vous expirez.

Exercices sur les triceps dans la salle de gym

Tous les exercices considérés sont adaptés à l' entraînement dans la salle , mais il existe des simulateurs spéciaux adaptés au travail des triceps.

1. Poussée du bloc sur les triceps . Fixez une poignée droite ou angulaire à l'unité supérieure. Saisir ses mains vers le bas. Tenez-vous près du simulateur et penchez-vous légèrement en avant. Tout en tenant vos coudes près du corps, pliez les bras de sorte que la poignée soit au niveau de la poitrine. En expirant, abaissez la poignée au toucher avec les hanches, en redressant complètement les mains. Il est important que la partie du bras de l'épaule au coude soit fixe. En cas d'inhalation, soulevez la poignée et revenez à la position initiale. L'extension au triceps dans le crossover peut être effectuée avec chaque main séparément.
2. Push-ups sur les barres asymétriques . En tenant les barres, redressez vos bras et tenez le corps dans la balance. Inhalant, descendez lentement jusqu'à un angle de 90 degrés dans les coudes. Il est important de les garder aussi près du corps que possible. En exhalant, à cause de la tension des triceps, redressez vos bras.

Push-ups sur les triceps

L'exercice le plus simple et le plus accessible est celui des pompes, mais il faut savoir qu'avec leur aide, il ne sera pas possible d'augmenter la masse musculaire, car une charge supplémentaire est nécessaire.

1. Push-ups avec un arrêt étroit . Prenez l'accent en vous couchant, en plaçant vos mains de sorte que la distance entre elles soit inférieure à la largeur des épaules. Inhaler, descendre avant que la poitrine est presque près du sol. Redressez vos mains en expirant. Tenez les coudes près du corps.
2. Push-ups pour les triceps . Placez-vous sur le bord du banc, les mains sur le bord. Mettez vos pieds sur le support et gardez le corps sur le poids. Descends, plie les bras dans les coudes, ne les étend pas sur les côtés. Après avoir réparé la position, montez.

Tirer sur les triceps

Le garrot n'est pas la meilleure solution pour travailler les triceps, car les muscles du dos , des épaules et des biceps sont plus impliqués dans le travail, mais en tant que variété et charge supplémentaire, il est possible d'ajouter des tractions à votre complexe.

1. Pour développer les triceps sur la barre horizontale, saisir la barre transversale avec une prise large de sorte que la distance entre les bras est supérieure à la distance des épaules d'environ 20 cm.
2. Pour travailler les biceps, vous devez vous concentrer sur le mouvement vers le bas, donc après avoir tiré, essayez de descendre aussi lentement et doucement que possible.
3. S'il y a suffisamment de préparation physique, il vaut mieux tirer dessus de sorte que la barre transversale ne soit pas sous le menton, mais derrière le dos.

Programme d'entraînement des triceps

Pour travailler les triceps n'ont pas besoin d'effectuer beaucoup d'exercices et trois suffiront. N'ayez pas peur d'utiliser beaucoup de poids, car les muscles ne gonflent pas, d'ailleurs, les biceps ne perçoivent pas la charge, donc vous devez travailler dur. Supertet triceps - une excellente solution pour ceux qui souhaitent se serrer les mains avec un beau relief. Après un certain temps, vous devriez changer les exercices ou ajouter la charge, car il n'y aura pas de progrès.